Dieses Buch ist der Erinnerung an John Cloud gewidmet: Reporter, Geschichtenerzähler, Freund. Du hast an mich und mein Buch geglaubt und mir damit jeden Tag, an dem ich daran gearbeitet habe, Auftrieb gegeben. Die Welt verlangt Journalisten so viel ab, ohne zu verstehen, welch hohen Preis das fordert. Ruhe in Frieden, mein Freund. Ruhe in Frieden.

Erster Teil

Kapitel eins

Kurswechsel tut not

Das Leben in unserer heutigen Zeit sollte eigentlich einfacher werden, wird es aber nicht. Diese Widersprüchlichkeit ist charakteristisch für die moderne Welt. Während uns Wissenschaft und Technologie unvorstellbare Errungenschaften auf dem Gebiet der Langlebigkeit, Gesundheit und der sozialen Interaktionen bieten, bemühen sich viele Menschen verzweifelt darum, ein sinnvolles, friedliches Leben zu führen, das von liebevoller Zuwendung und dem Gefühl geprägt ist, einen eigenen Beitrag zu leisten.

Es steht außer Frage, dass wir im Verlauf der letzten 50 Jahre unglaubliche Fortschritte gemacht haben. Der Minicomputer in Ihrer Tasche, Smartphone genannt, ist 120 Millionen Mal leistungsfähiger als der Flugleitrechner der Apollo 11, der den ersten bemannten Flug mit einer Mondlandung ermöglichte. Die Entwicklungen in der Gesundheitstechnologie verliefen ähnlich spektakulär: Vor 50 Jahren starben 86 Prozent der Kinder, die an Leukämie erkrankten – heute ist die Mortalitätsrate um mehr als die Hälfte gesunken. In den letzten 25 Jahren gingen die Kindersterblichkeit, die Müttersterblichkeit und die Sterblichkeitsrate bei Malaria um 40 bis 50 Prozent zurück. Wenn Sie den Zeitpunkt Ihrer Geburt wählen könnten, gäbe es, ungeachtet Ihrer Herkunftsfamilie, keinen besseren als die Gegenwart, was das Thema Gesundheit und Sicherheit betrifft.

Wir leben also länger. Aber dass wir mehr Zufriedenheit und Erfüllung in unserem Leben finden, kann man kaum behaupten.

Zwar sind wir über Krankheiten, die weitgehend auf den Lebensstil zurückzuführen sind, heute präziser informiert als jemals zuvor. Doch trotz der Unsummen, die in die Forschung investiert werden, taumeln unsere Gesundheitssysteme unter der Last eines dramatischen Anstiegs von Fettleibigkeit, Diabetes und chronischen Schmerzen. Psychische Erkrankungen befinden sich keineswegs auf dem Rückzug, sondern auf dem Vormarsch. 1990 rangierten Depressionen als Ursache der Erwerbsunfähigkeit weltweit an vierter Stelle, nach Atemwegsinfektionen, Durchfallerkrankungen und Schwangerschaftsproblemen. Im Jahr 2000 nahmen sie laut Angaben der Weltgesundheitsorganisation WHO bereits den dritten, 2010 den zweiten und 2017 den ersten Platz ein. Bei ungefähr 40 Millionen US-Amerikanern über 18 wurden Angststörungen diagnostiziert [A. d. Ü.: In Deutschland sind laut DGPPN, der Gesellschaft für Psychiatrie und Psychotherapie, Psychosomatik und Nervenheilkunde, rund 15 Prozent der Erwachsenen davon betroffen] und annähernd zehn Prozent der US-Amerikaner stehen häufig »psychisch unter Stress«.¹ Wir alle haben das Gefühl, dass es uns an Zeit mangelt. Die Selbstfürsorge bleibt auf der Strecke. Die Gesundheit leidet. Viele von uns setzen rein mechanisch einen Fuß vor den anderen, ohne ein Lebensziel zu verfolgen, das sich an den eigenen Werten orientiert, oder Lebensfreude zu verspüren. Jeden Tag beschließt irgendjemand, der allem Anschein nach ein sorgenfreies Leben führt, seinem Dasein lieber mit Tabletten ein Ende zu setzen, statt auch nur einen einzigen weiteren Tag durchzustehen.

Wie kann das sein?

Ich glaube, dass wir den Herausforderungen der modernen Welt nicht ausreichend gewachsen sind. Zu dem Dilemma, in dem wir uns befinden, haben ausgerechnet einige der Dinge beigetragen, die im Verlauf der letzten hundert Jahre zur Steigerung der Lebensqualität geschaffen wurden. Ein Beispiel sind die technologischen Innovationen. Jeder Schritt vorwärts – vom Radio zum Fernsehen, Internet und Smartphone – hat größere mentale und soziale Herausforderungen mit sich gebracht; unsere Kultur und unser Verstand konnten sich einfach nicht schnell genug anpassen, um wirkungsvoll und selbstermächtigend darauf zu reagieren.

Infolge dieser technologischen Neuerungen sind wir fortwährend Horrorszenarien, Dramen und Werturteilen ausgesetzt. Hinzu kommt, dass sich viele von uns durch das atemberaubende Tempo des Wandels überfordert und bedroht fühlen. Ein konkretes Beispiel: Noch vor wenigen Jahrzehnten konnten Kinder frei umherstreifen und spielen, was heute Klagen über mangelnde Aufsichtspflicht oder Kindeswohlgefährdung auslösen würde. Dieses erhöhte Schutzverhalten ist nicht den zunehmenden Gefahren in unserer heutigen Welt geschuldet, wie die Statistik² bestätigt. Der Eindruck, dass die Welt an Sicherheit eingebüßt hat, entspringt dem Wissen um die ungewöhnlichen Ereignisse, das uns die Medien vermitteln. Auch wenn wir uns persönlich ruhig und gelassen fühlen: Sobald wir den Fernseher einschalten oder ins Internet gehen, können wir live miterleben, wie sich Tragödien abspielen, einschließlich der Bilder von Menschen, die gerade ihr Leben verloren haben. Der 24-Stunden-Zyklus der Nachrichten zerreißt den Schleier der Sicherheit durch die fortwährende Konfrontation mit Videoaufnahmen von unberechenbarer Gewalt.

Da sich unsere Außenwelt so rasant ändert, muss sich auch unsere Innenwelt ändern. Das klingt logisch, aber welche Schritte im Einzelnen erforderlich sind, lässt sich nur schwer erkennen.

Die gute Neuigkeit ist, dass die Verhaltenswissenschaft eine einleuchtende Antwort entdeckt hat, wie wir das Anpassungsproblem besser in den Griff bekommen. Im Verlauf der letzten 35 Jahre haben meine Kollegen und ich einige Kernkompetenzen unter die Lupe genommen, die mehr über die weitere Entwicklung des menschlichen Lebens aussagen als alle bisher wissenschaftlich untersuchten Geistes- oder Verhaltensprozesse. Das ist keine Übertreibung. In mehr als tausend Studien haben wir herausgefunden, dass die Schlüsselkomponenten dieser Kernkompetenzen erklären, warum einige Menschen aus Lebenskrisen gestärkt hervorgehen und andere daran zerbrechen oder warum einige Menschen häufig positive Gefühle erleben (Freude, Dankbarkeit, Mitgefühl, Neugierde) und andere nur selten. Sie ermöglichen Voraussagen, in welchem Maß jemand gefährdet ist, mentale Gesundheitsprobleme wie Angststörungen, Depressionen, Traumata oder Substanzmissbrauch zu entwickeln und wie schwerwiegend und langlebig diese sein könnten. Mit ihrer Hilfe lässt sich auch vorhersagen, wer imstande ist, am Arbeitsplatz Spitzenleistungen zu erzielen, gesunde zwischenmenschliche Beziehungen einzugehen, eine gesundheitsförderliche Ernährungs- und Bewegungsbilanz zu erreichen, an den Herausforderungen einer physischen Erkrankung zu wachsen oder sich in sportlichen Wettbewerben und vielen anderen Bereichen menschlicher Aktivitäten zu profilieren.

Diese Schlüsselkomponenten oder Bausteine der Kernkompetenzen verleihen uns unter dem Strich psychische Flexibilität. Psychische Flexibilität beinhaltet die Fähigkeit, offen zu fühlen und zu denken, uns bereitwillig auf die Erfahrung des gegenwärtigen Augenblicks einzulassen, unserem Leben eine Richtung zu geben, die uns wichtig ist, und Verhaltensweisen zu verinnerlichen und zur Gewohnheit zu machen, die uns gestatten, unser Leben in Einklang mit unseren ureigenen Werten und Zielen zu gestalten. Es geht darum, zu lernen, sich nicht von schmerzlichen inneren Erlebnissen abzuwenden, sondern sich dem eigenen Leid zuzuwenden, um dadurch mehr Lebensbedeutung und Lebenssinn zu gewinnen.

Moment mal, dem Leiden zuwenden?

Richtig. Psychische Flexibilität ermöglicht uns, den Blick mit Offenheit, Neugierde und Nachsicht auf das Unbehagen und die Unruhe in uns zu richten. Es gilt, mitfühlend und ohne zu bewerten, Bereiche in unserem Innern und in unserem Leben anzuschauen, an denen wir leiden, denn was uns am meisten Kummer und Leid bereitet, ist oftmals das, was existenzielle Bedeutung für uns hat. Tief verwurzelte Sehnsüchte und machtvolle Motivationsfaktoren verbergen sich oft in unseren gesundheitsschädlichsten Abwehrsystemen. Häufig folgen wir dem Impuls, unser Leiden entweder durch Verdrängung oder Selbstmedikation zu leugnen oder uns mittels notorischer Grübelei und Sorge darin zu suhlen; damit gestatten wir diesen Strategien, die Kontrolle über unser Leben zu übernehmen. Psychische Flexibilität ermächtigt uns, unser Leiden zu akzeptieren und ein Leben zu führen, wie wir es uns aus tiefstem Herzen wünschen, mit unserem Leid, wann und in welchem Bereich auch immer.

Ich bin überzeugt, dass psychische Flexibilität ein Instrument der menschlichen Befreiung darstellt, ein starkes Gegengewicht, das wir in die Waagschale werfen können, um den zunehmenden Anforderungen der modernen Welt gewachsen zu sein. Zahlreiche Studien zeigen, dass psychische Flexibilität eine Eigenschaft ist, die sich mithilfe bestimmter Lernprozesse trainieren lässt. Ich weiß, das klingt zunächst nach kühnen Behauptungen, aber am Ende des Buches werden Sie verstehen, warum psychische Flexibilität so viele positive Auswirkungen hat und wie Sie beginnen können, diese in eigener Regie zu entwickeln.

Natürlich lässt die Kernbotschaft, sich dem inneren Leiden zuzuwenden, andere Problemlösungsansätze anklingen: beispielsweise aus der Achtsamkeitsliteratur, die in spirituellen Traditionen wurzelt, oder die Betonung der Exposition oder Reizkonfrontation in der kognitiven Verhaltenstherapie. Aber die neue wissenschaftliche Forschung rund um psychische Flexibilität äfft nicht einfach alte Methoden nach – durch das beharrliche Ergründen der Funktionsweise dieser Methoden erreichte sie eine völlig neue Ebene des Verständnisses von der Wichtigkeit der Flexibilität und wie man diese ausbildet. Diese Erkenntnisse konnten durch die Arbeit einer kleinen Gruppe von Wissenschaftlern gewonnen werden, die einem neuen Forschungspfad folgten. Dies führte zu einem Repertoire neuer ganzheitlicher Methoden, die ein erfülltes und gesundes Leben fördern.

Unsere eigenen natürlichen Neigungen und Lebenserfahrungen haben uns mit einem tief verwurzelten inneren Wissen ausgestattet, das uns als Kompass dient, um unbeschadet durch das klippenreiche Gewässer des Lebens zu navigieren. Man könnte meinen, dass dieses innere Wissen uns veranlasst, einen gesunden Kurs einzuschlagen, was wir vielleicht auch täten, wenn es da nicht ein mächtiges Hindernis gäbe: dieses Organ, das zwischen unseren Ohren angesiedelt ist, das menschliche Gehirn. Der Verstand, der dort das Kommando innehat und uns ständig in Versuchung führt, die falsche Richtung einzuschlagen.

Jeder von uns legt Verhaltensweisen an den Tag, von denen wir tief in unserem Innern wissen, dass sie nicht unseren besten Interessen dienen. Die Anzahl der Beispiele ist endlos: die Fastenkur, die aus dem Ruder läuft, wenn wir nach einem langen Arbeitstag einer Heißhungerattacke erliegen und uns Riesenportionen an Junkfood einverleiben. Der übermäßige Alkoholgenuss während einer Party, obwohl wir wissen, dass am nächsten Tag der Katzenjammer folgt. Der Termin, der bedrohlich näher rückt, weil wir ein Projekt ständig auf die lange Bank schieben. Oder der Streit, den wir grundlos mit dem Partner vom Zaun brechen. Jeder Anlass ist für sich allein genommen nicht der Rede wert. Aber dieselben psychischen Mechanismen, die diese Verhaltensweisen steuern, können uns an den Rand des Abgrunds führen, wenn wir sie nicht in ihre Schranken verweisen. Für viele von uns werden die Heißhungeranfälle zur Gewohnheit. Der ständige Alkoholgenuss zu geselligen Anlässen führt am Ende zu Alkoholabhängigkeit. Das notorische Aufschieben, Prokrastination genannt, hat zur Folge, dass Lebensträume unerfüllt bleiben, weil sie gar nicht erst verfolgt werden. Und der verbale Schlagabtausch mit Menschen, die uns nahestehen, artet zu einer Methode aus, genau die Nähe zu vermeiden, nach der wir uns verzweifelt sehnen.

Warum verhalten wir uns so?

Die einfache Antwort lautet: weil uns unser Verstand in die Quere kommt. Wir verfallen in ein Muster psychischer Starrheit; wir tendieren dazu, uns mentalen Herausforderungen durch Flucht zu entziehen oder gegen sie anzukämpfen, verschanzen uns in Grübeleien, Sorgen, Ablenkungen, Selbststimulation, Arbeitswut oder tauchen in andere Formen der Unachtsamkeit ab, um dem inneren Leid aus dem Weg zu gehen.

Psychische Inflexibilität ist im Kern nichts anderes als der Versuch, negative Gedanken und Gefühle, die bei schwierigen Erfahrungen entstanden sind und noch heute erinnert werden, zu verdrängen. Angenommen, Sie fallen bei einer Prüfung durch. Vielleicht geht Ihnen dann der furchtbare Gedanke durch den Kopf: »Ich bin ein Versager.« Bevor Sie es merken, wird dieser Gedanke in einer dunklen Ecke Ihres Bewusstseins abgelegt, mit der Anweisung, sich ja nicht wieder hervorzuwagen, und Sie beschließen, sich ein wenig aufzumuntern und mit Ihren Freunden etwas trinken zu gehen. Dagegen ist nichts einzuwenden, doch wenn sich dieser Ablauf wiederholt und zur Folge hat, dass Sie die Vorbereitung auf die nächste Prüfung immer weiter aufschieben, ebnen Sie mit diesem Verdrängungsmechanismus den Weg zu pathologischen Verhaltensmustern und ungesunden Formen der Selbstberuhigung.

Nehmen wir an, Sie sagen sich, dass Sie trotz des Fehlschlags intelligent und kompetent sind. Eine Strategie, die sinnvoll erscheint, oberflächlich betrachtet. Positive Gedanken sind immer hilfreich, oder? Das scheint logisch, keine Frage, ist aber unter Umständen dennoch unklug. Positive Gedanken, um negative Gedanken explizit zu vermeiden oder zu bekämpfen, zeugen ebenfalls von psychischer Starrheit, denn die positiven Gedanken rufen die Erinnerung an eben jene Gedanken hervor, denen wir aus dem Weg zu gehen hoffen. Eine neuere Studie³ hat gezeigt, dass positive Affirmationen wie »Ich bin ein guter Mensch!« hervorragend funktionieren, solange wir sie nicht wirklich brauchen. Im Bedarfsfall, wenn wir beispielsweise das Gefühl haben, auf der menschlichen Ebene unzulänglich zu sein, haben sie jedoch zur Folge, dass wir uns noch schlechter fühlen und schlechter handeln.

Eine Ironie des Schicksals, die wie ein grausamer Witz anmutet!

Die Pointe lautet: Wenn eine Problemlösungsstrategie darauf abzielt, unangenehme Gefühle oder verstörende Gedanken zu vermeiden, eine schmerzliche Erinnerung zu löschen oder eine schwierige Körperempfindung zu ignorieren, ist sie langfristig fast immer erfolglos.

Psychische Starrheit programmiert Angststörungen, Depressionen, Substanzmissbrauch, Traumata, Essstörungen und eine Fülle weiterer psychischer Probleme oder Verhaltensauffälligkeiten geradezu vor. Sie untergräbt die Fähigkeit eines Menschen, Neues zu lernen, seine Arbeit zu genießen, Nähe zu anderen Menschen aufzubauen oder an den Herausforderungen einer physischen Erkrankung zu wachsen. Psychische Starrheit spielt auch in Bereichen eine Rolle, die wir nicht unbedingt auf unserem »Radar« haben. Versuchen Sie einmal einzuschätzen, welche Personen, die sich während des Anschlags am 11. September in der Nähe des World Trade Center befanden, ein größeres Trauma erlitten: diejenigen, die völlig verstört waren, als sie mit ansehen mussten, wie Menschen aus Angst vor den Flammen in den Tod sprangen, oder diejenigen, die angesichts dieser Erfahrung fest entschlossen waren, sich davon nicht einschüchtern zu lassen? Die Forschungsergebnisse⁴ liegen vor, wir kennen die Antwort. Es waren Letztere.

Mangelnde psychische Flexibilität erhöht nicht nur die Gefahr, psychische Störungen und Verhaltensprobleme zu entwickeln. Sie befördert auch, dass man sich durch starre Vermeidungsstrategien gezwungen sieht, sogar Freude zu umgehen. Studien haben gezeigt, dass ängstliche Menschen, die zu Vermeidungsverhalten neigen, anfangs nur ihre Ängste nicht zulassen, aber am Ende auch Glücksgefühle nicht ertragen können!⁵ Glücksgefühle machen sie nervös. Wenn man heute glücklich ist, könnte man morgen enttäuscht werden. Da scheint es besser, abgestumpft zu sein.

Ebenso erschwert psychische Starrheit die Fähigkeit, von den eigenen Gefühlen und Empfindungen zu lernen. Chronische emotionale Störungen können eine Alexithymie auslösen – die Unfähigkeit, Gefühle überhaupt wahrzunehmen. Das ist ein Teil der zutiefst verborgenen und schrecklichsten Nachteile der psychischen Inflexibilität: Wenn man innere Erlebnisse bekämpft, vor ihnen zurückweicht oder die Augen verschließt, geht man auf Distanz zur eigenen Geschichte, zu den eigenen Motiven und zur eigenen Fürsorge. Studien⁶ zeigen: Wenn wir unsere Gefühle nicht ausreichend verstehen, weil in der Familie nie darüber geredet wurde, lässt sich durch bewusste Auseinandersetzung mit ihnen Abhilfe schaffen, und die Ergebnisse dieses Lernprozesses sind nicht schlecht. Aber wenn man nicht weiß, was man wirklich empfindet, weil man den eigenen Gefühlen aus dem Weg geht, sind die Ergebnisse niederschmetternd, und zwar in vielen Lebensbereichen. Ein Beispiel: Menschen, die Gewalt erlebt haben, werden mit höherer Wahrscheinlichkeit abermals Opfer von Gewalt – betroffen sind vor allem diejenigen, die auf die erlittene Gewalt reagieren, indem sie auf Distanz zu ihren Gefühlen gehen. Sobald dieser Mangel an Gefühlen einsetzt, fällt es den Opfern schwer, zu erkennen, wer vertrauenswürdig ist und wer nicht, und so sind sie oft genau diejenigen, die erneut leidvolle Erfahrungen machen. Das ist unfair und grausam, aber vorhersehbar.

Warum neigen wir überhaupt zu psychischer Starrheit? Auch wenn ein klügerer Teil unseres Verstandes weiß, was gut für uns ist, der dominierende problemlösende Teil weiß es nicht. Ich bezeichne diesen Aspekt unseres Verstandes als den »inneren Diktator«, weil er uns fortwährend »Lösungsvorschläge« für unser psychisches Leid unterbreitet, obwohl unsere Erfahrung uns sagt, dass diese Strategien toxisch sind. Doch wie viele Diktatoren in der politischen Arena kann auch dieser Diktator in unserem Kopf großen Schaden anrichten. Er kann uns verleiten, an sein Narrativ über unser Leiden, das unser Leben in Wirklichkeit beeinträchtigt, und vermeintliche Heilmittel zu glauben. Seine Stimme prägt mit ihren Ratschlägen die Sichtweise unserer Kindheit, unserer Fähigkeiten und unserer Identität oder macht auf Ungerechtigkeiten im Verhalten anderer aufmerksam. Sie verführt uns, auf der Grundlage ihrer Interpretation zu handeln, obwohl ein Teil von uns, tief in unserem Innern, es besser weiß. Wir führen uns selbst in die Irre.

Denken Sie einmal darüber nach, wie oft wir vor Dingen davonlaufen, die uns im Alltag ängstigen, und wie viel unnötiges Leid dadurch hervorgerufen wird. Vielleicht befinden Sie sich seit einiger Zeit in einem Gefühlstief und wissen, dass es mit der Tatsache zusammenhängt, dass Sie sich nicht genug bewegt, sondern vorm Fernseher gesessen haben, weil Sie sich nicht aufraffen konnten, joggen, spazieren oder ins Fitnessstudio zu gehen. Oder Sie stehen beruflich unter Druck: Sie müssen termingerecht ein Projekt abliefern – sind aber nicht in der Stimmung, sich damit zu befassen, und schieben es deshalb endlos vor sich her, wodurch sich das Problem immer weiter zuspitzt. Oder Sie sind total gestresst, weil Sie ständig Überstunden machen müssen und mehr Zeit im Büro als zu Hause verbringen. Sie wissen, dass Sie eine Auszeit brauchen, aber Sie verzichten darauf, weil Sie auf den Gedanken fixiert sind, dass Sie auf eine Katastrophe zusteuern, wenn Sie am Wochenende nicht in der Firma erscheinen oder keine Arbeit mit nach Hause nehmen. Der innere Diktator redet uns ein, dass dieses psychisch starre Vermeidungsverhalten dem gesunden Menschenverstand entspricht.

Die Strategie, vor dem inneren Schmerz davonzulaufen oder ihn zu leugnen, scheint auf den ersten Blick logisch zu sein. Da Schmerzgefühle unangenehm sind, neigen wir dazu, schwierige Gedanken, Gefühle und Erinnerungen als »Problem« einzuordnen und die Beseitigung als »Lösung« zu betrachten. Für die Bewältigung dieser Aufgabe fahren wir alle unsere Problemlösungsmethoden auf. Leider bestehen diese oft in starren Lösungsrezepten oder Regeln, die besagen, dass wir die Probleme »in den Griff kriegen« oder »aus der Welt schaffen« sollten.

Wir zahlen einen hohen psychischen Preis, weil hier grundlegend etwas im Argen liegt: Wir behandeln das Leben als Problem, das einer Lösung bedarf, und nicht als Prozess, den es zu durchlaufen gilt. In der Außenwelt sind Aktivitäten zur Beseitigung von Schmerz und Leid Teil unseres unerlässlichen Überlebensinstinkts. Zu reagieren, um die Hände vom heißen Ofen zu lösen, oder zu essen, weil man den ganzen Tag lang keinen Bissen zu sich genommen hat, ist von zentraler Bedeutung für unsere Funktionsfähigkeit, und es kommt jeden, der solche Handlungsanweisungen ignoriert, teuer zu stehen. Doch die Innenwelt der Gedanken und Gefühle ist ganz anders geartet. Erinnerungen oder Empfindungen lassen sich nicht mit einem heißen Ofen vergleichen. Handlungsmuster, die in der Außenwelt logisch und sinnvoll anmuten, sind im psychischen Kontext oft nicht angemessen.

Ein anschauliches Beispiel für eine schmerzhafte Erinnerung wäre ein schwerwiegender Verrat oder ein Trauma. Schwierige Emotionen verleiten uns zu dem Versuch, uns vor künftigen leidvollen Erfahrungen dieser Art zu schützen, lösen das Bestreben aus, diesen Gefühlen ein Ende zu setzen. Doch um uns gezielt davon zu befreien, sind wir gezwungen, unsere Aufmerksamkeit darauf zu konzentrieren. Wenn wir beschließen, sie loszuwerden, müssen wir überprüfen, ob sie tatsächlich verschwunden sind. Durch einen solchen Umgang mit inneren, von unserer eigenen Geschichte festgeschriebenen Ereignissen, beispielsweise Erinnerungen, rufen wir uns erneut die Situationen ins Gedächtnis zurück, mit denen sie verknüpft sind. Durch einen solchen Umgang mit dem Widerhall der Vergangenheit untermauern wir die zentrale Bedeutung dieser Erfahrungen und bauen auf diesem Fundament die Geschichte auf, die uns mit ihr verbindet.

Wenn wir uns stattdessen ablenken oder selbst beruhigen, um den Schmerz in den Griff zu bekommen – indem wir beispielsweise ein gutes Buch lesen oder unsere Lieblingsmusik hören –, können diese Aktivitäten, die in einem anderen Kontext erfreulich sind, im Lauf der Zeit mit den unerfreulichen Begebenheiten in Zusammenhang gebracht werden, die wir zu vermeiden suchen, oder den Gedanken an die unliebsamen Ereignisse sogar die Hintertür öffnen. Nach nur wenigen Malen könnte uns das entspannende Buch oder Musikstück genau an die Dinge erinnern, die wir aus unserem Gedächtnis streichen möchten, oder das Wiedererleben eines Traumas auslösen, von dem wir gehofft haben, das es abklingen möge.

Mittlerweile versuchen wir oft, unserer Veränderungsbereitschaft mit mentalen Drohungen hinsichtlich der Katastrophen Dampf zu machen, die uns bevorstehen könnten, wenn alles beim Alten bleibt; auch das trägt dazu bei, schmerzhaften oder traumatischen Erinnerungen noch mehr Macht und zentrale Bedeutung zu verleihen. Solche Drohszenarien lösen emotionale Reaktionen aus – die manchmal denjenigen ähneln, die wir eigentlich vermeiden wollten, und somit den Schmerz, den wir empfinden, noch verstärken. Das hat zur Folge, dass wir in eine endlose Feedbackschleife geraten, einen wahren Teufelskreis. Der Versuch, Panikattacken zu bekämpfen, kann beispielsweise Angst vor der Angst erzeugen. Und wenn wir in Grübeleien versinken, reden wir uns selbst ein, dass wir lediglich angestrengt nachdenken, um Problemlösungen zu suchen, doch wir fokussieren uns in solchem Ausmaß auf diese sorgenvollen Gedanken, dass sie zunehmend unser Leben bestimmen. Wir verwandeln unsere Innenwelt in eine virtuelle Kampfzone, in dem verzweifelten, zum Scheitern verurteilten Bemühen, Seelenfrieden zu erlangen, indem wir unangenehme Erfahrungen ausblenden oder eindampfen.

Ich erzähle Ihnen nichts, was Sie nicht bereits wissen, zumindest auf der intuitiven Ebene. Die meisten von uns haben bereits bemerkt, dass der Verstand uns auf Irrwege führen kann. Doch die wenigsten haben begriffen, dass wir die Bedeutung schmerzlicher Erinnerungen oder beängstigender Gefühle noch verstärken, wenn wir ihnen zu entkommen versuchen. Wenn wir uns vor Zurückweisung fürchten, entdecken wir überall Anzeichen einer drohenden Zurückweisung. Wir wissen, dass wir uns auf diese Weise nicht von der Angst befreien können, wenn sie überhandnimmt, doch die Möglichkeit einer Zurückweisung ist so beängstigend und allgegenwärtig, dass es uns logisch erscheint, sie ständig im Blick zu behalten. Wenn wir wegen vermeintlicher Schwäche hart mit uns ins Gericht gehen, erhöht sich die Gefahr, dass wir an unserer Kompetenz zweifeln und Misserfolge geradezu vorprogrammieren.

Der Versuch, uns aus der Falle der psychischen Starrheit zu befreien, wird durch die Botschaften erschwert, mit denen wir in unserer Gesellschaft von allen Seiten bombardiert werden. Diesen Botschaften verdanken viele Unternehmen ihr gedeihliches Wachstum. Machen Sie sich Sorgen um Ihr Aussehen? Ein Schönheitsprodukt beseitigt Ihr Problem. Sind Sie unglücklich? Die richtige Biersorte muntert Sie auf. Wenn Sie einen Blick auf Selbsthilfebücher und -programme werfen, werden Sie feststellen, dass es fast überall um das immer gleiche Lösungsmuster geht: Ängste und Sorgen steuern, sich ein gutes Gefühl verschaffen, die Gedanken kontrollieren, dann wird sich Ihr Leben von allein verbessern.

Die meisten Selbsthilfebücher empfehlen außerdem die eine oder andere Form der Selbstberuhigung oder Selbstkorrektur. Sie empfehlen, dass wir uns entspannen, uns auf die positiven Aspekte konzentrieren oder auf andere Gedanken kommen sollten. Wenn wir uns an diese althergebrachten Konzepte halten, hängen wir mit den Namen, die wir psychischen Problemen geben, das Etikett der Schuld an unsere Gefühle und Gedanken. Wir ordnen uns in Schubladen ein, haben »Angst-« oder »Denkstörungen«. Ein kunterbuntes Sammelsurium von Pillen und Therapiekonzepten verspricht die Beseitigung schwieriger Gedanken und Gefühle (gekennzeichnet beispielsweise durch die Silbe anti- in Antidepressiva). Doch obwohl dieses Gesamtmodell in aller Welt verbreitet und übernommen wurde, haben Kummer und Leid nicht abgenommen, sondern eher zugenommen.

Das Tüpfelchen auf dem i der Ermutigung, das innere Leiden zu vermeiden oder zu beseitigen, ist die neue suchtauslösende Aufforderung der sozialen Medien, uns ständig mit anderen zu vergleichen und uns abzulenken. Wie erfolgreich wir auch sein mögen: Wenn wir in die Tasche greifen, können wir ein Messinstrument namens Smartphone hervorholen, das diesen Sozialvergleich vereinfacht und uns pflichtschuldig vor Augen führt, dass andere allem Anschein nach erheblich besser abschneiden.

Auch einige Bereiche der Psychologie und Psychiatrie haben unbeabsichtigt zum Problem beigetragen. Konzepte, die sich nicht auf hieb- und stichfeste wissenschaftliche Erkenntnisse stützen, verbreiten sich, beispielsweise Freuds Ödipuskomplex (man fühlt sich sexuell zu den Eltern hingezogen, wodurch ein verborgener Konflikt entsteht, der Ängste hervorruft), während empirisch zusammengetragene und wissenschaftlich bewertete Konzepte im Dornröschenschlaf verharren.

Doch selbst die wichtigen wissenschaftlich basierten Projekte haben der breiten Öffentlichkeit nicht das Werkzeug an die Hand gegeben, das sie braucht. Auch sie haben für ein zwingendes, jedoch mängelbehaftetes Verständnis geworben, wie wir mit unseren negativen Gedanken und Gefühlen umgehen sollten. Mitte des 20. Jahrhunderts wurde psychische Stärke oft weitgehend als emotionales Vermeidungsverhalten definiert. In einer der bekanntesten Szenen aus der mit Auszeichnungen überhäuften Fernsehserie Mad Men besucht die Hauptfigur – Don Draper, erfolgreicher Mitarbeiter einer Werbeagentur – in den 1960er-Jahren eine junge Kollegin in der Klinik, die gerade ein ungewolltes Kind zur Welt gebracht hat. Peggy Olson hat ihre Schwangerschaft geleugnet – sogar vor sich selbst – und eine Depression entwickelt, die nach der Entbindung an eine Psychose grenzt. Draper redet Olsen gut zu und rät ihr, sich schnellstens von solchen Anwandlungen zu befreien. »Tu alles, was sie verlangen«, empfiehlt er ihr in Bezug auf die Ärzte. »Streich diese Geschichte aus deinem Gedächtnis … Sie ist nie passiert. Hinterher wirst du mit Erschrecken feststellen, wie gründlich du sie aus deinem Gedächtnis gestrichen hast.« In der nächsten Szene schenkt er sich in seinem Büro einen doppelten Whiskey ein.

Zugegeben, das ist nur eine Filmepisode. Doch die kulturelle Norm, die darin vermittelt wird – wir können und müssen lernen, unsere Gedanken willentlich zu verändern, denn nur dann gelingt es uns, unbequeme Gefühle abzubauen oder zu beseitigen –, hat sich tief in unserem Bewusstsein verankert. Und dafür ist nicht zuletzt einer der wichtigsten Psychotherapieansätze verantwortlich.

In den 1960er-Jahren veröffentlichten der Psychiater Aaron Beck von der University of Pennsylvania und der New Yorker Psychologe Albert Ellis (1913–2007) eine wissenschaftliche Abhandlung, in der sie erklärten, dass schädliche Gefühle durch kognitive Fehlleistungen entstünden. Dazu gehört beispielsweise das Schwarz-Weiß-Denken – also komplexe Beziehungen oder Lebensereignisse als rundum schrecklich zu betrachten, ohne die Nuancen verschiedener Interpretationsmöglichkeiten in Betracht zu ziehen. Sie behaupteten, dass Menschen eine schwierige Diskussion mit einem Vorgesetzten oder einen verbalen Schlagabtausch mit Freunden – typische Vorkommnisse im Leben – unrealistisch, irrational oder verzerrt bewerten.

Die vorgeschlagene Lösung wurde als kognitive Verhaltenstherapie (KVT) bezeichnet. Die KVT bündelt eine Reihe therapeutischer Verfahren, zu denen fundierte Methoden der Verhaltensänderung gehören, und hat sich inzwischen in eine Richtung entwickelt, die ich unterstütze. Doch ein zentraler, problematischer Grundsatz der traditionellen KVT beherrscht das weithin verbreitete Verständnis dieses Ansatzes: Er besagt, dass wir negative oder verzerrte Gedanken verändern und in positive, rationale umwandeln müssen. Diese »kognitive Umstrukturierung« würde den Weg zu mentaler Gesundheit ebnen, hatten doch in erster Linie die fehlerhaften Denkgewohnheiten – nicht Freuds »Neurosen«, Albträume oder unterdrückte Erinnerungen – unsere Gefühle gesteuert und unser Verhalten geprägt. Diese Vorstellung prägte nach und nach unsere gesamte Gesellschaft.

Die in diesem Buch beschriebenen Forschungen haben zu einer grundlegenden Neubewertung der Vorstellung geführt, dass wir unsere Gedanken infrage stellen und umstrukturieren sollten. Studien belegen, dass dieser Teil des KVT-Ansatzes nicht der wirkungsvollste Baustein ist, sondern dass es uns besser geht, wenn wir lernen zu akzeptieren, dass wir unerwünschte Gefühle und Gedanken haben, und daran arbeiten, ihre Rolle in unserem Leben abzuschwächen, statt zu versuchen, uns ihrer zu entledigen.

Parallel dazu hat die Psychiatrie die Werbetrommel für die Vorstellung gerührt, dass eine Vielzahl psychischer Probleme einer professionellen Behandlung bedürfe, da sie eine verborgene mentale Erkrankung sichtbar machten. Das impliziert, dass mentalen Erkrankungen eindeutige Gründe, Entwicklungsmechanismen und Behandlungsmethoden zugewiesen werden könnten. Doch nachdem mehrere Jahrzehnte Arbeit und etliche Milliarden in die Erforschung dieser These geflossen sind, stellt sich die Frage, in wie vielen Fällen sich psychische Probleme als mentale Erkrankungen mit bekannter Ursache erwiesen haben.

Die Antwort lautet: In keinem einzigen Fall. Fakt ist, dass die Ursache aller psychischen Probleme, die beschrieben wurden, nach wie vor unbekannt ist, und die Vorstellung von den »verborgenen Erkrankungen«, die hinter menschlichem Leiden lauern, ist ausgemachter Humbug.

Diese Vorstellung, psychische Probleme als verborgene Krankheit zu betrachten, hat mittlerweile einen besorgniserregenden Tribut gefordert. Sie hat zunächst eine beruhigende Wirkung, denn sie enthält ein Körnchen Wahrheit: Dass wir leiden, ist nicht unsere Schuld. Doch wenn sich die Betroffenen dieses Konzept zu eigen machen, haben sie oft das Gefühl, dass sie ein Leben lang Medikamente nehmen müssen, um ertragen zu können, was sich in ihrem Innern »verbirgt«.⁷ Die Folge ist, dass sich viele Leute mit psychischen Problemen ausschließlich auf eine medikamentöse Behandlung einlassen, und ihre Anzahl steigt.

Dagegen wäre nichts einzuwenden, wären die Vorteile dieses Ansatzes wissenschaftlich bewiesen – doch davon kann keine Rede sein. Medikamente können hilfreich sein, um psychosozialen Methoden eine zusätzliche Hebelwirkung zu verleihen, wenn sie in möglichst geringer Dosierung und zeitlich begrenzt eingesetzt werden. Doch seit die Anzahl der ärztlichen Verordnungen sprunghaft angestiegen und die ausschließlich medikamentöse Behandlung zur Norm geworden ist, haben die mentalen Gesundheitsprobleme noch zugenommen. Dazu kommt, dass diejenigen, die fälschlicherweise überzeugt sind, an einer »mentalen Erkrankung« zu leiden, die Chancen einer Verbesserung ihres Zustands in eigener Regie, beispielsweise durch eine Verhaltensänderung, pessimistischer beurteilen. Auch Freunde und Familienmitglieder haben weniger Hoffnung, dass Aussicht auf »Genesung« besteht.

In diesem Buch wird beschrieben, wie wir unser Leben nachhaltig verändern können: Indem wir auf den Versuch verzichten, unsere schwierigen Gedanken und Gefühle auszumerzen oder zu betäuben, und stattdessen unsere psychische Flexibilität fördern, die uns ermöglicht, diese negativen Aspekte zu akzeptieren und gezielt zu verhindern, dass sie unser Leben bestimmen. Es zeigt, dass der Versuch, schmerzliche Gefühle und störende Gedanken zu beseitigen oder grundlegend umzustrukturieren, unnötig und vergeblich ist. Unser Nervensystem besitzt keine »Löschtaste«, und Gedanken- und Erinnerungsprozesse sind viel zu komplex, um sie zu vereinfachen und in Ordnern abzulegen. Wir leiden nicht deshalb, weil sie etwas haben, was uns das Leben schwermacht. Vielmehr kommt es darauf an, was wir dann tun! Es liegt also in unserer Hand, ein erfülltes, sinnvolles Leben zu führen, auch angesichts großer Herausforderungen.

Ausweg aus der Falle

Ich hatte einmal einen Hund, der sich fortwährend im Kreis drehte und am Teppich kratzte, um einen Platz vorzubereiten, auf dem er sich niederlassen wollte. Manchmal dauerte dieses Ritual viele Minuten. Der Teppich veränderte sich nicht durch seine Bemühungen, es sich bequem zu machen … und schließlich plumpste der arme Kerl vor Erschöpfung buchstäblich zu Boden und schlief ein.

Im übertragenen Sinn drehen auch wir uns ständig im Kreis – schauen uns alberne Fernsehsendungen an, surfen im Internet, verfassen Posts auf unserer Facebookseite – aber dieses »Teppich-Kratzen« in Form von Ablenkung, Vermeidung und Duldsamkeit verändert nichts, erfüllt uns nicht. Wir benötigen einen Platz, an dem wir uns wohlfühlen, eine Komfortzone im ursprünglichen Wortsinn: einen Ort, der uns stärkt (kom leitet sich aus dem Lateinischen cum für »mit« ab, und fortis bedeutet »stark«). Uns mit unserer inneren Stärke in der Außenwelt zu behaupten erfordert weit mehr von uns als Ablenkung, Erlebnisvermeidung und Duldsamkeit. Wenn wir Seelenfrieden und unseren Lebenssinn finden wollen, sollten wir aufhören, nach einem Ausweg zu suchen, und stattdessen nach einem Zugang zu unseren Problemen Ausschau halten. Es ist mir bewusst, dass das leichter gesagt als getan ist.

Ich habe die Macht des Kurswechsels auf die harte Tour am eigenen Leib erfahren. Ich litt unter akuten Angststörungen, befinde mich aber inzwischen auf dem Weg der Besserung. Während der jahrelangen inneren Kämpfe musste ich mit ansehen, wie Ängste und Panikattacken nach und nach meinen Seelenfrieden zerstörten. Eine schrille Stimme in meinem Kopf verlangte, dass ich vor meiner Angst davonlaufen oder sie bekämpfen solle; sie trieb mich nach und nach in einen unerträglichen Zustand, in dem meine eigenen Erfahrungen und inneren Erlebnisse mir zum Feind wurden. Meine Angst akzeptieren zu lernen war der erste Schritt auf dem Weg der Genesung, der mich zu den hier im Buch beschriebenen Entdeckungen und Methoden führte, die mir den Aufbau psychischer Flexibilität ermöglichten.

Meine erste Panikattacke überfiel mich im Herbst 1978 bei einer Besprechung der psychologischen Fakultät. Die Lehrstuhlinhaber waren in eine lautstarke Auseinandersetzung verwickelt – wieder einmal. Als junger Assistenzprofessor hätte ich sie am liebsten angebrüllt, sofort damit aufzuhören! Ich hob die Hand und bat um Aufmerksamkeit, um an ihren gesunden Menschenverstand zu appellieren, aber die Streithähne ignorierten mich in der Hitze des Gefechts. Nach etwa einer Minute nahm ich die Hand herunter, nicht etwa, weil ich beschlossen hatte, auf die Wortmeldung zu verzichten, sondern weil ich befürchtete, ohnmächtig zu werden. Mein Herz raste. Irgendetwas in diesem schrecklichen verbalen Schlagabtausch hatte eine Panikattacke bei mir ausgelöst, wie ich sie nie zuvor erlebt hatte. Den Auslösereiz entdeckte ich erst Jahre später, nachdem ich die Akzeptanz- und Commitment-Therapie entwickelt hatte (ACT ist nicht nur eine Zusammensetzung der Initialen, sondern meint als Wort gesprochen auch die konkrete Handlungsaufforderung, zu agieren, in Aktion zu treten!), um anderen Betroffenen zu helfen, sich Monstern dieser Art zu stellen. Bei meiner ersten Panikerfahrung war ich zu sehr in meinem Angstgefühl gefangen, um mich mental davon zu lösen. Was immer ich meinem Kollegen auch sagen wollte, wurde von dem dringlichen Befehl überlagert, mich wegzustehlen. Aber mein Platz befand sich auf der Seite des Raumes, die der Tür gegenüberlag, und der Weg zwischen Stühlen und menschlichen Körpern hindurch glich einem Hindernislauf. Mich klammheimlich zu entziehen war unmöglich.

Während ich mich verzweifelt bemühte, mir einen Fluchtplan zurechtzulegen, wurde es plötzlich still im Raum, und ich merkte, dass meine Kollegen meine Wortmeldung wohl doch bemerkt hatten. Sie sahen mich an, erwarteten, dass ich das Wort ergriff. Ich öffnete den Mund, brachte aber keinen Ton heraus. Meine Augen irrten verzweifelt umher, nahmen die Szene wahr, die Blicke der Anwesenden, die auf mich gerichtet waren. Nach einer gefühlten Ewigkeit, die sich vermutlich auf maximal 15 Sekunden beschränkte, nahmen die ein wenig irritierten Teilnehmer der Gesprächsrunde ihren verbalen Schlagabtausch wieder auf, während ich mich immer noch an meinem Stuhl klammerte, den Mund wie ein Fisch auf dem Trockenen auf- und zuklappte, ohne einen Laut hervorzubringen.

Ich war beschämt und verzweifelt. Ich hatte schon früher intensive Angstzustände erlebt, die unerwartet über mich hereinbrachen, aber diese hatten noch nie den Punkt erreicht, an dem meine Funktionsfähigkeit beeinträchtigt war. Als diese albtraumhafte Besprechung endete, schlich ich mich davon, in der festen Überzeugung, dass sich meine Kollegen fragten, was mit mir los sei. Mein Gedankenkarussell lief bereits auf Hochtouren, auf der Suche nach Handlungsstrategien, die mir damals logisch erschienen, aber nach heutigem Wissensstand die Angststörungen noch verschlimmern. Ich überlegte fieberhaft: Wie kann ich diesen Zustand unter Kontrolle bringen? Wie kann ich verhindern, dass sich eine solche Blamage wiederholt? Binnen kürzester Zeit hatte ich viele unauffällige Maßnahmen eingeleitet, um Situationen, Orte oder Aktivitäten, die zum Problem werden konnten, wenn die Angst meine Funktionsfähigkeit unverhofft beeinträchtigte, zu meiden oder zu steuern. Anfangs lösten diese Schritte Erleichterung aus – doch damit begann meine Reise in die Hölle der Angststörungen.

Die Situation ließ sich mit der »Affenfalle« vergleichen. In einigen Regionen Afrikas bohren die Einheimischen Löcher in Flaschenkürbisse, die mit Bananenscheiben gefüllt und an Bäumen aufgehängt werden. Die Löcher sind gerade groß genug, dass ein Affe seine Hand hineinstrecken kann, aber wenn er die Bananenscheiben ergreift und festhält, ist die Faust zu groß, um sie wieder herauszuziehen. Der Affe ist in die Falle getappt.

Man könnte meinen, dass der Affe auf die Idee kommt, die Bananenscheiben einfach loszulassen, um sich aus der Falle zu befreien, doch weit gefehlt. Er heult und kreischt, windet sich und kämpft, während er seine Beute fest umklammert, bis die Einheimischen kommen, um den Affen einzufangen.

Ich klammerte mich an die »Beute« eines angstfreien oder zumindest angstreduzierten Lebens. Das erschien mir logisch. Niemand, der noch bei vollem Verstand war, würde darauf verzichten. Hätte das nicht bedeutet, auf die Möglichkeit eines gesunden Lebens zu verzichten? Ich heulte und kreischte, wand mich und kämpfte wie der Affe in der Bananenfalle, jedoch vergebens: Ich saß in der Angstfalle fest.

Erst als ich von den verzweifelten Versuchen abließ, meine Angst zu kontrollieren, begann ich einen Weg zur Heilung zu entdecken.

Schließlich wandte ich mich meiner Angst mit einer Haltung der Nachsicht und leidenschaftslosen Neugierde zu; danach konzentrierte ich mich auf meine Sehnsucht, geliebt zu werden und in meinem Leben etwas zu erreichen, obwohl es sich dabei um eben die Bereiche handelte, in denen ich mich besonders verletzlich fühlte. Aus dieser Erfahrung leitete ich die Lektion ab, dass wir nicht die schwierigen Teile unserer Geschichte, wohl aber ihre Auswirkungen beeinflussen können, wenn wir lernen, dieses Gepäck mit Leichtigkeit und Selbstempathie durchs Leben zu tragen – ohne ihnen mehr Aufmerksamkeit zuteilwerden zu lassen, als sie verdienen. Von da an klangen meine Panikattacken schrittweise ab. In dem Augenblick, als ich aufhörte, wegzulaufen und mich meinem Schmerz und Leiden zu stellen begann, eröffneten sich mir neue Lebensmöglichkeiten, mit oder ohne Angstgefühl.

Meine persönlichen Erfahrungen führten zur Suche nach Antworten auf die Frage, warum unser Verstand in den Bann des inneren Diktators und seiner machtvollen Bestrebungen, unseren Schmerz mit Problemlösungen zu Leibe zu rücken, gerät. Außerdem wollte ich wissenschaftlich fundierte Möglichkeiten erkunden, um einen Kurswechsel in Richtung Akzeptanz zu erleichtern und Gewohnheiten zu entwickeln, die eine gesundheitszuträgliche Lebensweise fördern. Nach einigen Jahrzehnten der Forschung ist bekannt, dass Menschen die einzelnen Schritte besser nachvollziehen können, wenn sie mit bestimmten Schlüsselentdeckungen hinsichtlich der Arbeitsweise des menschlichen Verstandes vertraut sind. Wenn wir sehen, wie der innere Diktator seine Netze auslegt, sind wir einem Bewusstseinswandel – einem befreiten Bewusstsein – ein Stück näher gerückt, was in nahezu jedem Lebensbereich hilfreich ist.

Wir wissen inzwischen, dass sich die Neigung zu psychischer Starrheit im Gleichschritt mit der menschlichen Sprache und Kognition entwickelt hat. Diese großartigen mentalen Eigenschaften, die uns erlauben, unsere Gedanken bei der Entwicklung von Problemlösungen, der Durchführung wissenschaftlicher Experimente, der Entstehung fantastischer Literatur oder der Erfindung neuer Technologien in eleganten symbolischen Formen zum Ausdruck zu bringen, verleihen auch dem inneren Diktator eine Stimme. Unsere Fähigkeit, symbolisch zu denken, verleiht unseren Vorstellungsbildern eine Realität, die sich mit derjenigen in der Außenwelt vergleichen lässt. Wir können Erinnerungen so lebendig gestalten, dass sie die gleichen Emotionen oder Reaktionen im Gehirn hervorrufen wie die ursprüngliche Erfahrung. Die Botschaften, die wir uns selbst durch die Stimme des Diktators übermitteln, werden nicht als Gedanken, sondern als unanfechtbare Realität betrachtet. Werden sie als bedrohlich empfunden, reagieren wir genauso instinktgesteuert wie auf reale Bedrohungen in der Außenwelt, gegen die wir uns zur Wehr setzen.

Die Art und Weise, wie sich menschliche Denkprozesse im Laufe der Evolution entwickelt haben, ist auch dafür verantwortlich, dass in unserem Bewusstsein automatisch der Hang zur Schwarzseherei ausgelöst wird. Unsere Gedanken sind in das dichte Netz permanent gespeicherter starrer Denkmuster eingebettet, und Bewertungen wie »Ich finde, dass er nicht glücklich aussieht« können eine Kaskade negativer Gedanken auslösen, beispielsweise Erinnerungen an Enttäuschungen in der Kindheit, die uns wieder heimsuchen. Wir haben keine eingebaute Stopp- oder Löschtaste, die wir betätigen könnten.

Wie im ersten Teil des Buches erläutert, zeigt die ACT nicht nur auf, dass unsere Fähigkeit, symbolisch zu denken, schwerwiegende Folgen nach sich ziehen kann, sondern bietet auch Strategien, die dazu beitragen, uns von diesen negativen Auswirkungen zu befreien. Die dazu erforderliche psychische Flexibilität beinhaltet sechs Kernkompetenzen oder -prozesse, die eine Wende auf einer bestimmten Ebene einleiten, mit dem Ziel, uns aus unseren starren Denk-, Gefühls- und Verhaltensmustern zu befreien. Der grundlegende Kurswechsel der ACT besteht genau genommen also aus sechs spezifischen Kursänderungen, die uns in Kombination ermöglichen, unser Leben mit mehr psychischer Flexibilität zu gestalten.

Die zentrale Bedeutung der Kursänderungen zu verstehen ist vor allem deshalb so wichtig, weil sich tief im Kern der psychischen Starrheit mit ihren ungesunden Denk- und Verhaltensmustern ein gesundes Bedürfnis, eine tief verwurzelte menschliche Sehnsucht, verbirgt. Wir schlagen oft den falschen Weg ein, jedoch aus den richtigen Gründen – weil wir uns ein individuell erfülltes Leben wünschen. Die Kursänderungen ermöglichen uns, unsere Flexibilität weiterzuentwickeln, um den neuen Kurs fortzusetzen, der zu einem Leben führt, das sich an unseren eigenen Werten und Zielen ausrichtet.

Hier möchte ich nun die sechs Kernprozesse und die jeweiligen inneren Bedürfnisse oder Sehnsüchte, denen man sich durch die jeweilige Kursänderung zuwendet, zur Übersicht kurz vorstellen.

1. Defusion

Erfordert eine Kursänderung von der kognitiven Fusion zur kognitiven Defusion; lenkt die Sehnsucht nach Kohärenz und Verständnis um.

Kognitive Fusion bedeutet, die Dinge, die uns unsere Gedanken einflüstern, als Realität zu betrachten (sie für »wahr« zu halten) und zuzulassen, dass sie unsere Handlungen bestimmen. Diese Täuschung ist nur möglich, weil wir darauf programmiert sind, die Welt ausschließlich so wahrzunehmen, wie sie von unseren Gedanken konstruiert wird. Dabei entgeht uns, dass es sich nur um Gedanken handelt. In unserem Bemühen, der Welt ringsum Sinn zu verleihen, bauen wir auf unsere Erfahrungen und halten sie für die Realität, statt zu erkennen, dass es sich um subjektive Bewertungen handelt. Um eine Kehrtwende weg von der kognitiven Fusion zu vollziehen, müssen wir erkennen, was unsere Gedanken eigentlich sind – fortwährende Versuche der Sinngebung –, und bewusst entscheiden, ihnen nur so viel Macht einzuräumen, wie es unseren Zwecken wirklich dient. Diese psychische Flexibilität beinhaltet, dass wir den Akt des Denkens als solchen wahrnehmen, ohne uns in ihn zu verstricken. Der ACT-Begriff für diese Form des »nur Wahrnehmens« ist die kognitive Defusion. Mit dieser Fähigkeit, auf Distanz zu unseren Gedanken zu gehen, sie wie ein Beobachter zu betrachten, können wir beginnen, uns aus den negativen Gedankennetzwerken zu befreien.

2. Selbst-als-Kontext

Erfordert eine Kursänderung von der Verstrickung in ein konzeptualisiertes Selbst oder Ego zu einem Selbst-als-Kontext oder Beobachterselbst, das imstande ist, einen Perspektivwechsel zu vollziehen; lenkt die Sehnsucht nach Zugehörigkeit und Bindung um.

Im einfachsten Wortsinn geht es bei dem Begriff Selbst um das Ego – die Geschichten, die Auskunft darüber geben, wer wir sind und in welcher Beziehung andere zu uns stehen. Die Kernbotschaft dieser Geschichten weist darauf hin, welche Merkmale charakteristisch für uns sind (unsere spezifischen Fähigkeiten, spezifische Bedürfnisse), und wir hoffen, uns damit einen Platz in unserer sozialen Gruppe zu sichern. Wir alle können auf solche Geschichten vom Selbst verweisen, und sie können durchaus hilfreich sein. Doch wenn wir uns an dieses Konzept klammern, fällt es uns schwer, aufrichtig gegenüber uns selbst zu sein oder Raum für Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen zu schaffen, die für uns selbst und andere von Vorteil wären, aber nicht in unsere Geschichte passen. Das hat zur Folge, dass wir sie verteidigen, als hinge unser Leben davon ab, was nicht zu echten Bindungen, sondern vielmehr zu Entfremdung führt. Die Alternative besteht darin, sich auf einer tieferen Ebene mit einem Selbst zu verbinden, das imstande ist, eine andere Perspektive einzunehmen –, sich selbst aus dem Blickwinkel eines neutralen Beobachters zu betrachten, die Position eines Augenzeugen zu beziehen oder einfach nur wahrzunehmen. Diese Einstellung gegenüber unserem Selbst fördert die Erkenntnis, dass wir mehr sind als die Geschichten, die wir uns selbst erzählen, mehr als das, was der Verstand uns eintrichtert. Uns wird klar, dass wir auf der Bewusstseinsebene mit der gesamten Menschheit verbunden sind – wir sind ihr zugehörig, ein Teil des Ganzen. Dieses Selbst wird bisweilen auch als transzendentes oder spirituelles Selbst bezeichnet.

3. Akzeptanz

Erfordert eine Kursänderung von der Vermeidung zur Akzeptanz innerer Erlebnisse; lenkt die Sehnsucht nach vollumfänglichem Ausschöpfen von Gefühlen um.

Erlebnisvermeidung beinhaltet das Bemühen, uns den unangenehmen inneren Erfahrungen (Gedanken, Gefühlen, Körperempfindungen) und äußeren Geschehnissen, die sie hervorbringen, zu entziehen oder sie zu kontrollieren, angefangen vom Besuch einer Party bis zum Umgang mit dem Tod eines nahestehenden Menschen. Wir neigen dazu, weil der Verstand uns sagt, das sei die einfachste Möglichkeit, belastenden Gefühlen auszuweichen, und dass wir uns nur dann frei fühlen, wenn wir uns GUT fühlen. Doch in Wirklichkeit verstärkt dieses Vermeidungsverhalten unsere Probleme und schränkt unsere Fähigkeit ein, überhaupt etwas zu empfinden. Akzeptanz bedeutet, unsere persönlichen Erfahrungen vollumfänglich anzunehmen, nicht in der Opferrolle, sondern in einem Zustand der Selbstermächtigung. Akzeptanz bedeutet, sich offen und neugierig auf Gefühle einzulassen, sodass wir das Leben führen können, das wir uns wünschen, und allen Emotionen Zugang gewähren. Die Akzeptanz-Kursänderung leitet den Fokus vom GUTEN Gefühl auf ein gutes FÜHLEN um.

4. Präsenz

Erfordert eine Kursänderung von der starren Aufmerksamkeit, die von der Vergangenheit und Zukunft in Bann gehalten wird, zur flexiblen Aufmerksamkeit, die dem jeweils gegenwärtigen Augenblick gilt; lenkt die Sehnsucht nach Orientierung um.

Rigide Aufmerksamkeit offenbart sich als ständige Grübelei hinsichtlich der Vergangenheit, Sorge um die Zukunft oder blindes Abtauchen in gegenwärtige Erfahrungen, ähnlich wie Teenager, die in Videospiele abtauchen und die Augen vor dem Rest der Welt verschließen. Während wir mit den Herausforderungen des Lebens kämpfen, haben wir oft Angst, auf Irrwege zu geraten, und neigen deshalb dazu, den Blick auf die Vergangenheit oder die Zukunft als Orientierungshilfen zu richten. Doch damit gelangen wir in einen »mentalen Nebel«, in dem wir verzweifelt herauszufinden versuchen, was war und was sein wird, obwohl uns in unserer Situation nur das helfen kann, was derzeit ist. Flexible, gegenwartsbezogene Aufmerksamkeit oder volle Präsenz beinhaltet die bewusste Entscheidung, sich auf Erfahrungen im Hier und Jetzt zu konzentrieren, die hilfreich oder sinnvoll erscheinen, statt sich in sinnlose Vorlieben und Abneigungen zu verstricken.

5. Werte

Erfordert eine Kursänderung von gesellschaftskonformen Zielen zu selbst gewählten Werten; lenkt die Sehnsucht nach Selbstbestimmung, Lebenssinn und Lebensbedeutung um.

Viele Leute versuchen, bestimmte Ziele zu erreichen, weil sie sich dazu gezwungen fühlen. Andernfalls könnten Menschen, die uns nahestehen oder deren Meinung wir schätzen, verärgert oder enttäuscht von uns sein. Forschungen haben gezeigt, dass gesellschaftskonforme Ziele mit einer schwachen Motivation einhergehen, die wenig bewirkt. Wir versuchen vielleicht, unser Verhalten an den vorgegebenen Zielen auszurichten, doch insgeheim widerstreben sie uns, weil sie unseren individuellen Entwicklungsprozess untergraben. Die Sehnsucht nach Selbstbestimmung und Lebenssinn kann durch eine Realisierung dieser fremdgesteuerten Ziele nicht vollumfänglich befriedigt werden.

Werte sind selbst gewählte Eigenschaften oder Qualitäten, die mit der Persönlichkeitsstruktur und dem Handeln verknüpft sind, beispielsweise Fürsorglichkeit, Verlässlichkeit, soziale Kompetenz, Loyalität, Aufrichtigkeit oder Mut. Eine Lebensführung in Einklang mit unseren Werten ist eine lebenslange Reise. Sie bietet uns die Möglichkeit, sinnstiftende, dauerhafte Motivationsquellen zu schaffen. Schließlich entscheiden allein wir, welche Werte für uns handlungsleitend sein sollten.

6. Commitment

Erfordert eine Kursänderung von Verzögerungstaktiken als Vermeidungsstrategie hin zu Commitments, sprich konkreten Handlungsabsichten, die sich aus einer inneren Selbstverpflichtung speisen; lenkt die Sehnsucht nach Handlungskompetenz um.

Wir entwickeln fortwährend breit aufgefächerte Handlungsmuster oder Gewohnheiten, ein Prozess, der in der Fachsprache Habituation genannt wird. Dabei überfordern wir uns oft, indem wir auf perfekte Ergebnisse abzielen, beispielsweise darauf, einfach von jetzt auf nachher radikal mit dem Rauchen aufzuhören. Doch der Aufbau von Gewohnheiten ist ein Prozess, der sich schrittweise vollzieht. Wenn wir versuchen, unsere Gewohnheiten schlagartig zu ändern, führen unsere Bemühungen wahrscheinlich zu Verzögerungstaktiken, Passivität, impulsgesteuertem Verhalten oder zu Vermeidungsreaktionen und Arbeitssucht. Die Kursänderung auf der Handlungsebene richtet unser Augenmerk auf den Prozess, durch engagiertes Handeln kontinuierlich in kleinen Schritten Gewohnheiten zu etablieren, die unseren selbst gewählten Werten wie Zugewandtheit, Fürsorglichkeit, Engagement oder Kreativität entsprechen.

Diese sechs ACT-Kernprozesse können zur leichteren Einprägung folgendermaßen zusammengefasst werden:

ACT

Betrachten wir unsere Gedanken mit genug Abstand, um entscheiden zu können, wie wir weiter vorgehen wollen, ungeachtet der Einflüsterungen unseres Verstandes.

Schärfen wir unseren Blick auf die konstruierte Geschichte unseres Selbst und lernen wir, uns aus anderen Perspektiven zu betrachten, um herauszufinden, wer wir sind.

Lassen wir sämtliche Emotionen zu, auch wenn sie schmerzhaft sind oder ein Gefühl der Verletzlichkeit hervorrufen.

Lenken wir unsere Aufmerksamkeit bewusst ins Hier und Jetzt, um unser Inneres und die Außenwelt wahrzunehmen, statt unbewusst im Gewohnten zu verharren.

Setzen wir uns selbst die Werte, an denen wir unsere Identität und Handlungen ausrichten wollten.

Entwickeln wir Gewohnheiten, die diese selbst gewählten Werte verwirklichen.

Ich habe die ersten Schritte skizziert, die eine praktische Umsetzung der »Kursänderungen« fördern. Wenn wir Kursänderungen vornehmen, lenken wir die Energie, die einem unflexiblen Prozess innewohnt, in einen flexiblen Prozess um. Wenn wir lernen, Gefühle zuzulassen und sie als das wahrzunehmen, was sie sind – mit Offenheit, Neugierde und Selbstempathie –, dann kann das Leid, das wir dabei empfinden, ein mächtiger Verbündeter für ein gelingendes Leben sein. Der Schmerz eines persönlichen Verrats kann beispielsweise den verzweifelten Versuch auslösen, dieses innere Erleben künftig zu vermeiden: Mit den Fähigkeiten der Akzeptanz können wir die schmerzhafte Energie des tief verwurzelten Bedürfnisses, geliebt und umsorgt zu werden, wieder ihrem ursprünglichen Zweck zuführen – nämlich dem, die Beziehungen zu knüpfen, nach denen wir uns sehnen.

Leid und Lebenssinn sind die beiden Seiten derselben Medaille. Ein Mensch, der gegen seine Depressionen ankämpft, sehnt sich höchstwahrscheinlich nach uneingeschränktem Fühlen, genauso wie soziale Angst auf den Wunsch nach sozialen Kontakten hinweist. Wir leiden an dem, was wir als wichtig erachten, und wir erachten das als wichtig, an dem wir leiden.

Stellen Sie sich diese Kursänderungen wie eine auf dem Boden aufgezeichnete Schrittfolge bei einem Tanz vor, den Sie erlernen möchten. Die einzelnen Tanzschritte ergänzen sich irgendwann zu einem nahtlos ineinander übergehenden Ganzen; fehlt der eine oder andere Schritt, ist der Tanz nicht flüssig. Wenn Sie diese Schritte üben, entwickeln Sie zunehmende Flexibilität. Es ist einfacher, den Partner zu drehen, wenn sich dieser in Bewegung befindet und nicht nach jedem Schritt stehen bleibt. Genauso verbessern Sie beim Kurswechsel durch die fortwährende Entwicklung Ihrer Flexibilität die Fähigkeit, die Energie Ihrer derzeitigen Gedanken und Gefühle, auch die der negativen, mit Schwung in Wachstumsenergie umzulenken.

Diese Flexibilitätspraktiken machen vergleichsweise den Löwenanteil der psychischen Gesundheit aus. Sie zu erlernen führt zu wirkungsvolleren Mustern im Bereich der Lebensführung und des Verhaltens, des Daseins und Handelns. Anders ausgedrückt: Psychische Flexibilität trägt nicht nur dazu bei, uns konstruktiv mit spezifischen Lebensproblemen wie Depressionen, chronischen Schmerzen und Substanzmissbrauch auseinanderzusetzen, sondern ermöglicht uns auch, ein gesundheitszuträgliches, sinnvolles Leben zu führen. Sie fördert das Wohlergehen auf allen Ebenen.⁸

Die erforderlichen Kursänderungen vorzunehmen mag zunächst schwierig erscheinen, doch die ACT-Forschung hat gezeigt, dass wir die sechs Kernprozesse mithilfe einfacher Methoden in die Wege leiten und sie uns dann zu Lebensgewohnheiten machen können.

Die wissenschaftliche Erforschung der psychischen Flexibilität umfasst inzwischen mehr als tausend Studien, die sie in fast jedem Bereich menschlicher Funktionen getestet haben. In der klinischen Forschung bezeichnet man diese Bandbreite als transdiagnostische Behandlungsansätze, was bedeutet, dass psychische Flexibilität in zahlreichen traditionellen Kategorien der mentalen Gesundheit zum Therapieerfolg beiträgt (bei Angststörungen, Depressionen, Substanzmissbrauch, Essstörungen, usw.). Und es gibt noch so viele weitere Anwendungsbereiche. Die gleichen Flexibilitätsprozesse helfen uns aber auch, an der Herausforderung einer physischen Erkrankung zu wachsen, Beziehungen besser zu handhaben, Stress abzubauen, uns beruflich zweckdienlicher zu organisieren oder uns in Wettbewerbssportarten zu behaupten. Spezifische Flexibilitätstests sagen etwas darüber aus, ob Sie dazu neigen, Traumata zu entwickeln, oder wie gut Sie Ihre Elternrolle erfüllen.

Der erste Teil des Buches enthält eine Chronik der Entdeckungen, die zur Entwicklung der ACT-Methoden geführt haben. Der zweite Teil enthält wichtige zusätzliche Erkenntnisse, zum Beispiel, warum psychische Flexibilität so wirkungsvoll ist, und macht Sie mit Verfahren bekannt, die dazu beitragen, die ersten Kursänderungen in die Wege zu leiten und die damit verbundenen Fähigkeiten weiterzuentwickeln. In beiden Teilen werden Fallbeispiele von Menschen geschildert, die ihr Leben von Grund auf verändert haben. Der dritte Teil des Buches erläutert, wie hilfreich die ACT-Kernkompetenzen für die Bewältigung von spezifischen Herausforderungen sind, beispielsweise bei Substanzmissbrauch, Tumorerkrankungen, chronischen Schmerzen, Depressionen, Nikotinentwöhnung, Gewichtsabnahme, Schlafstörungen, Lernschwierigkeiten und beim Streben nach mehr Engagement und Erfüllung im Beruf.

Menschliche Probleme und Schwierigkeiten lassen sich nicht mit einem Fingerschnippen lösen; grundlegende Veränderungen brauchen bei den meisten Menschen Zeit. Unser Leben verläuft nie glatt und wir können uns immer weiterentwickeln. Doch ein Richtungswechsel nimmt nicht viel Zeit in Anspruch. Genauso schnell, wie Sie sich auf dem Fußballen drehen, wenn Sie um eine Ecke biegen, können die ersten Richtungsänderungen mit ihren Kernprozessen und dem Ziel, ein psychisch flexibleres Leben anzusteuern, im Handumdrehen erfolgen – vor allem, wenn Sie wissen, wie Sie die Tricks entlarven, mit denen unser Verstand uns zu täuschen versucht. Zu lernen, wie man den Kurswechsel insgesamt vollzieht, muss nicht Jahre, ja nicht einmal Monate in Anspruch nehmen. Einige Dutzend der mehr als 250 derzeit verfügbaren randomisierten kontrollierten ACT-Studien stützten sich auf belastbare Ergebnisse bei der Bewertung von Probanden mit nur wenigen ACT-Trainingsstunden, die entschlossen waren, ihrem Leben eine neue Richtung zu geben.

Meine zutiefst hoffnungsvolle Botschaft lautet, dass dramatische Verhaltensänderungen möglich sind, auch kurzfristig. Was bedeutet kurzfristig? Wie viel Mühe ist erforderlich? Überlegen Sie einmal: Wenn Sie in eine bestimmte Richtung gehen und Ihre Schritte in eine andere Richtung lenken wollen, wie rasch erfolgt die gewünschte Drehbewegung über den Fußballen? Wie viel Mühe müssen Sie dafür aufwenden?

Sie sind vielleicht versucht, zu antworten, dass ein solcher Richtungswechsel weder Zeit noch Mühe beansprucht, doch das stimmt nur dann, wenn er Ihnen schon in Fleisch und Blut übergegangen ist.

Haben Sie jemals zugeschaut, wie Kinder laufen lernen? Wenn ja, wissen Sie, dass dieser Prozess Zeit und Mühe erfordert. Studien belegen, dass Kinder, die laufen lernen, ungefähr 2 400 Schritte pro Stunde machen und dabei im Durchschnitt 17-mal hinfallen. Kein Wunder, dass die Eltern von Kindern, die gerade laufen lernen, gestresst sind! Trotz der intensiven Übung können Kinder die Richtung anfangs nur mithilfe kleiner, unsicherer Trippelschritte wechseln, wobei sie jedes Mal kleine Anpassungen vornehmen. Irgendwann geht die neu erworbene Fähigkeit in Fleisch und Blut über, man hat dann gelernt, einen Richtungswechsel ganz geschmeidig über dem Fußballen zu vollziehen. Richtungsänderungen beim Gehen erfolgen mühelos, wenn man über die dazu notwendigen Fähigkeiten verfügt, die zu erlernen Mühe und Übung erfordern.

Die gute Neuigkeit ist, dass mentale Kursänderungen wesentlich einfachere Entwicklungsschritte beinhalten als Laufenlernen. Mit entsprechender Anleitung lässt sich außerdem vermeiden, dass Sie auch nur annähernd so oft ins Stolpern geraten wie ein Kleinkind.

Wenn ich mit meiner Einschätzung recht habe, dass psychische Flexibilität ein fehlendes Schlüsselelement für einen gesunden Umgang mit der modernen Welt ist, könnte das bedeuten, dass wir dem Ziel näher rücken, ein liebevolleres und selbstermächtigendes Umfeld auf der häuslichen und beruflichen Ebene, in unseren soziale Gemeinschaften und in unseren Herzen zu schaffen. Geld-zurück-Garantien gibt es natürlich nicht, aber es hat sich immer wieder gezeigt: Wenn wir die Kernkompetenzen der psychischen Flexibilität erworben haben, kann ein gesunder Veränderungsprozess in die Wege geleitet werden, sobald wir sagen: Los geht’s!

Kapitel zwei

Der innere Diktator

Die Entwicklung der ACT nahm Fahrt auf, nachdem ich mitten in einer grauenvollen Nacht am Tiefpunkt meines Kampfes gegen die Panikattacken angekommen war. Viele Menschen mit Angststörungen, Suchterkrankungen, Depressionen und anderen psychischen Problemen kennen Aspekte dieser Erfahrung. Ich erzähle diese Geschichte nicht nur, weil sie zeigt, wie beeinträchtigend das psychisch starre Vermeidungsverhalten werden kann, sondern weil ich in jener Nacht auch einige wichtige Schritte auf dem Weg der Genesung machte. Ich vollzog drei der sechs Kursänderungen, obwohl mir das erst später bewusst wurde, als ich die Ereignisse Revue passieren ließ und zu ergründen versuchte, was an diesem Tiefpunkt mit mir geschehen war. Die Geschichte verdeutlicht, wie sich eine Kursänderung anfühlt, wie schnell wir sie vollziehen können – oft mehrere gleichzeitig – und wie die Überzeugung entsteht, dass wir jederzeit fähig sind, neue Wege im Leben einzuschlagen. Meine Erfahrung in besagter Nacht führte zu der Überzeugung, dass die Psychologie nach neuen Methoden Ausschau halten musste, um Menschen beizubringen, wie sie, ohne auf Grund zu laufen, Kursänderungen bewerkstelligen und sich aus eigener Kraft aus ihrer misslichen Situation befreien können, um ein gesundes, erfüllendes Leben zu führen.

Die Studien, die ich mit meinem Team in den Jahren nach dieser furchtbaren, aber lebensverändernden Nacht durchführte, bestätigten die Kernhypothese, die das Herzstück der ACT bildet: Dass nicht die Veränderung des Inhalts von Gedanken und Gefühlen den Schlüssel zur Heilung und zur Entdeckung unseres wahren Potenzials darstellt, sondern die Veränderung der Art und Weise, wie wir auf solche Reize reagieren. Wären meine persönlichen Erfahrungen in jener Nacht nicht gewesen, hätte ich vermutlich länger gebraucht, um die Zusammenhänge so umfassend zu erkennen. Denn damals steckte ich noch in der Affenfalle fest.

Vor Erfahrungen davonlaufen

Meine Ängste wurden immer intensiver. Der schwelende Groll in meiner Abteilung, der bei mir erste Panikattacken ausgelöst hatte, hatte sich zu einem ausgewachsenen Bürgerkrieg ausgeweitet, den meine Kollegen auf eine Weise austrugen, zu der nur Tiere in freier Wildbahn und wild gewordene Lehrstuhlinhaber fähig sind. Der Stress wurde noch durch meine bevorstehende Scheidung erhöht, die kurz vor meiner ersten Panikattacke in die Wege geleitet worden war und sich nun in der Endphase befand. Obwohl es nach außen hin den Anschein hatte, als hätte ich mein Berufs- und Arbeitsleben im Griff, war die Panik allmählich zum zentralen Dreh- und Angelpunkt meines Daseins geworden.

Ich bemühte mich, mithilfe aller nur erdenklichen Methoden Kontrolle über die Panikattacken zu bekommen, ohne zu erkennen, dass sie alle auf derselben Fehlannahme beruhten: All diese Strategien sollten dazu dienen, meinen Ängsten zu entkommen, sie zu vermeiden oder zumindest zu mildern. Ich wollte dieses Ziel um jeden Preis erreichen, gleich ob durch situative, chemische, kognitive, emotionale oder verhaltenstechnische Interventionen. Zu den spezifischen Taktiken, die zu nutzen ich für zweckmäßig hielt, gehörten:

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Der Versuch, mich bewusst Situationen auszusetzen, die Angst auslösen, weil sie dadurch angeblich schwindet.

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Entspannungstechniken lernen und praktizieren.

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Der Versuch, rationaler zu denken.

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In Nähe der Tür Platz nehmen, um den Raum schneller verlassen zu können.

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Sich vor Besprechungen nicht abhetzen – um zu verhindern, dass die Herzfrequenz steigt.

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Für den Notfall immer eine Entschuldigung parat haben, um mich der Situation zu entziehen.

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Den Puls unmerklich überprüfen, um sicherzugehen, dass alles in Ordnung ist.

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Ein Bier zum Abschalten trinken.

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Witze machen.

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Sich gründlicher vorbereiten als nötig.

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Vorlesungen aus dem Weg gehen – den graduierten Studenten überlassen.

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Beruhigungsmittel einnehmen.

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Während einer Vorlesung einen Freund im Blickfeld haben.

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Sich mit Entspannungsmusik ablenken.

Viele dieser Strategien waren kurzfristig harmlos – es war nichts dagegen einzuwenden, Witze zu machen, sich zu entspannen oder mithilfe eines Biers abzuschalten. Einige, beispielsweise der Versuch, rationaler zu denken oder mich den Angst auslösenden Situationen bewusst auszusetzen, hätten sogar hilfreich sein können – unter anderen Umständen. Das Problem war, dass die grundlegende Botschaft, die mir mein Verstand übermittelte, toxisch war: Angst ist ein Gegner, den ich bekämpfen muss. Ich musste ständig auf der Hut vor ihr sein, sie in den Griff bekommen, sie unterdrücken. Meine Angst wurde zur primären Ursache der Angst.

Als ich meine Angst als Todfeind betrachtete, nahmen die Intensität und die Häufigkeit meiner Panikattacken zu. Einmal überkam es mich während einer Laborbesprechung so stark, dass ich Hals über Kopf den Raum verließ, ohne Erklärung. Eine Panikattacke während eines Fluges zu einer Tagung veranlasste mich, den Sitzplatz mehrmals zu wechseln, damit meine Freunde nichts merkten. In einem Kaufhaus hatte ich eine so schlimme Panikattacke, dass ich nicht mal mehr den Ausgang fand. Ich hockte mich hinter einem Bettdeckenstapel auf den Boden und ließ meinen Tränen freien Lauf. In meinen Seminaren beraumte ich Filme statt Vorlesungen an, doch selbst dann brach die Angst mit solcher Wucht über mich herein, dass es mir kaum gelang, den Film in den Projektor einzulegen. Schon bald gab es keine Situation mehr, in der mich sicher fühlte. Nach zwei Jahren waren 80 bis 90 Prozent meines Wachzustands auf den verzweifelten Versuch fixiert, nicht in Panik zu geraten. Nach außen hin lächelte und lachte ich, wirkte völlig normal, vielleicht ein wenig in mich gekehrt oder gedankenverloren. Innerlich suchte ich meinen mentalen Horizont fortwährend nach Anzeichen einer bevorstehenden Attacke ab.

Ich glich einem Tierpfleger, der ein Tigerbaby aufzieht, das ihm schon einmal in den Fuß gebissen hatte, als es Hunger verspürte; meine Reaktion war, es zu besänftigen, indem ich es mit Fleischbrocken fütterte. Das klappte eine Weile recht gut, aber mit jedem Tag wurde der Tiger größer und stärker, brauchte mehr Nahrung, um Ruhe zu geben. Das Futter, das ich ihm vorwarf, waren Teile meiner Freiheit, meines Lebens. Während der Tiger wuchs, richtete sich meine Aufmerksamkeit zunehmend auf die Planung von Maßnahmen, die ich ergreifen könnte, wenn eine Panikattacke einsetzte. Eine Sisyphusarbeit. Am Ende stellte nicht einmal mehr mein Zuhause ein Refugium dar, bot der Schlaf mir keine Zuflucht. Ich wachte mitten in der Nacht völlig panisch auf – ein augenfälliger Beleg dafür, dass sich unsere starren, auf Ausweichmanöver fixierten Denkprozesse verselbstständigen. Ich musste nicht einmal hellwach sein, um mich mit einem externen Auslösereiz konfrontiert zu sehen, der den mentalen Teufelskreis in Gang setzte.

Ich befand mich vollständig im eisernen Griff des inneren Diktators. Die Stimme in meinem Kopf riet mir immer dringlicher, mein Angstgefühl entweder zu meiden oder zu besiegen. Wir kennen alle diese innere Stimme, die uns mit Kritik überhäuft, tyrannisiert. Man könnte sie als inneren Berater, Richter oder Kritiker betrachten. Wenn wir lernen, sie zu bändigen, kann sie durchaus nützlich sein. Doch wenn wir ihr freien Lauf lassen, verdient sie den Namen »Diktator«, weil sie nach uneingeschränkter Macht strebt. Genau wie ein Diktator aus Fleisch und Blut kann sie uns in ihren Bann ziehen, indem sie uns viele positive Dinge einflüstert: Sie kann unser Selbstwertgefühl steigern, wenn sie »Gut gemacht!« sagt, und uns versichern, dass es nicht unsere Schuld ist, wenn etwas schiefläuft. Sie kann uns darauf hinweisen, dass wir intelligent und bereit sind, hart zu arbeiten. Doch sie kann sich genauso leicht gegen uns wenden und uns einreden, dass wir böse, schwach und töricht sind, ein hoffnungsloser Fall. Oder dass das Leben nicht lebenswert ist.

Ob die Stimme positiv oder negativ ist, fällt weniger ins Gewicht als die Frage, ob sie uns beherrscht. Auf der positiven Seite könnte sie uns beispielsweise zum Größenwahn verleiten – uns überzeugen, dass wir wegen unserer außergewöhnlichen Talente heimlich beneidet werden oder klüger sind als andere und daher zweifelsfrei recht haben, während sich andere auf dem Holzweg befinden. Auf der negativen Seite kann sie unter dem Deckmäntelchen der konstruktiven Kritik zu abgrundtiefer Selbstverachtung führen, unser Leben durch Schamgefühle zersetzen oder für unbegrenzte Zeit in der Warteschleife halten.

Die Macht, die diese Stimme auszuüben vermag, wird dann gefährlich, wenn wir nicht mehr erkennen, dass wir nur einer Stimme zuhören. Sie spinnt ständig Geschichten, die in unser Selbstbild einfließen: wie wir im Vergleich zu anderen abschneiden, was andere von uns denken und was wir tun sollten, um die Herausforderungen, denen wir uns derzeit gegenübersehen, zu meistern.

Die Bevormundung erfolgt so nahtlos und konstant, dass wir uns mit dieser Stimme identifizieren, mit ihr »verschmelzen« oder fusionieren. Wenn man uns nachdrücklich auffordern würde, zu sagen, woher sie stammt, würden wir spontan erklären, dass dieser Diktator unsere Stimme, unsere Gedanken oder sogar unser wahres Selbst ist. Deshalb bezeichnen wir diese Stimme, die auf uns selbst verweist, als unser Ego (lateinisch für »Ich«). Doch in Wirklichkeit handelt es sich nur um eine Geschichte des Ichs, die uns der Diktator erzählt. Er zieht uns damit so sehr in seinen Bann, dass wir seine übergriffigen Einflüsterungen wörtlich nehmen, jede Distanz verlieren.

Das hatte ich während meines mehrjährigen stetigen Abstiegs in die Angststörung im Übermaß getan. Die Stimme hatte Gedanken wie: Das muss ich in den Griff bekommen, Ich bin ein Versager, Warum kann ich dieses Problem nicht endlich lösen?, oder: Ich bin Psychologe, um Himmels willen; wenn ich es nicht schaffe, wer dann? ausgelöst. Rückblickend ist mir klar, dass sich jeder dieser Gedanken um das »ICH, ICH, ICH« drehte. Ich hatte mich in die »Geschichte des Ich« verstrickt, mich von ihr überwältigen lassen.

Tatsächlich haben alle meine Patienten von ähnlich zersetzenden Botschaften ihres inneren Diktators berichtet. Die kognitiven Verhaltenstherapeuten haben regelrechte »Schmetterlingssammlungen« aus automatischen negativen Denkmustern angelegt und in Fragebögen eingebaut, die benutzt werden können, um sie aufzuspüren und auszuwerten. Eines der ersten und bekanntesten Messinstrumente ist ein Fragebogen zur Erfassung positiver und negativer automatischer Gedanken (ATQ), der in den 1980er-Jahren von meinen beiden Psychologiekollegen Steve Hollon und Phil Kendall entwickelt wurde. Er gibt Auskunft darüber, wie häufig Menschen mit Gedanken wie Ich habe andere enttäuscht, Mein Leben ist das reinste Chaos, Ich ertrage es nicht mehr oder Ich bin so schwach zu kämpfen haben. Solche destruktiven Gedanken stehen im Zusammenhang mit psychischen und physischen Problemen verschiedener Art, vor allem mit Depressionen und Angstzuständen.

Ich habe die Auswirkungen unmissverständlich im Rahmen meiner klinischen Tätigkeit beobachten können. Eine meiner Patientinnen, die unter einer Zwangsneurose litt, schilderte beispielsweise in haarsträubenden Einzelheiten alle Möglichkeiten, Krankheitskeime zu übertragen. Ihre Besorgnis, sich zu infizieren, nahm überhand und beeinträchtigte sie in allen Lebensbereichen.

Angesichts der negativen Auswirkungen solcher Gedanken überrascht es wohl nicht, dass die kognitiven Therapeuten darauf fokussiert waren, sie zu verändern. Allem Anschein nach war ja die Grübelei über die Ansteckungsgefahr das Problem, oder? Und es lag auf der Hand, dass sie beendet werden musste, oder?

Diese Schlussfolgerung klingt logisch, doch ich stellte fest, dass die Konzentration auf eine Veränderung meiner Gedanken, während ich gegen meine Angst ankämpfte, den inneren Diktator nur noch stärkte. Je entschlossener ich war, die Panikattacken zu überwinden, sie durchzustehen oder zu umgehen, desto häufiger traten sie ein. Was die Vorstellung, dass ich einen Krieg gegen meine Angst führte, besonders trügerisch machte, war die Tatsache, dass meine Bemühungen kurzfristig von Erfolg gekrönt zu sein schienen. Meine Angst ebbte eine Weile ab. Doch im Lauf der Tage, Monate und Jahre verschlechterte sich mein Zustand. Und dann machte ich eine Erfahrung, die mich zu einem Kurswechsel veranlasste.

Sich den Erfahrungen zuwenden

1981, in einer kalten Winternacht, wachte ich von einem stechenden Schmerz in meinem linken Arm auf; ich spürte, wie mein Herz raste und ins Stolpern geriet. Ich setzte mich mit gekreuzten Beinen auf den Fußboden, krallte mich am dicken goldbraunen Teppich fest und versuchte mir darüber klar zu werden, was gerade passierte. Ein schweres Gewicht schien auf meinem Brustkorb zu lasten. Und ich erkannte mit einer abartigen und tiefen Befriedigung, dass es sich um einen Herzinfarkt handelte. Das war keine meiner üblichen Panikattacken; ich bildete mir die Symptome nicht ein. Sie waren real. Körperlich spürbar. Du hast einen Herzinfarkt, dachte ich. Du musst einen Krankenwagen rufen.

Ich erinnere mich, dass ich es seltsam fand, und mir sagte: Das sollte bei einem 33-Jährigen eigentlich nicht passieren. Mein Vater hatte mit 43 einen Herzinfarkt erlitten, aber er war übergewichtig, Alkoholiker und rauchte wie ein Schlot. Ein liebevoller Mann, aber eine traurige Gestalt: Er hatte eine vielversprechende Karriere im Profibaseball in den Sand gesetzt, war Handelsvertreter geworden (er verkaufte eine Zeit lang sogar Bürsten an der Haustür) und konnte sich nicht mit dem verhängnisvollen Lauf seines Schicksals abfinden. Ich dagegen rauchte nicht und trank in Maßen. Ich schleppte keine Lebensniederlagen mit mir herum, die nur nach einer ausreichenden Menge Gin Tonic in Vergessenheit gerieten. Ich stand kurz davor, an eine bedeutende staatliche Universität berufen zu werden.

Doch die Symptome waren unverkennbar; ich hatte zwei Finger an meine Halsschlagader gelegt, um meinen Puls zu überprüfen. Mindestens 140 Schläge in der Minute, sagte ich mir. Das Gefühl einer berechtigten Zufriedenheit angesichts meiner Diagnose wuchs: Diese Erfahrung war real.

Die Stimme in meinem Kopf sagte mir eindringlich: Du musst sofort in die Klinik, in die Notaufnahme. Das ist kein Spaß. Ruf den Krankenwagen. In diesem Zustand kannst du nicht selbst fahren. Ich hielt inne, aber die Stimme wurde immer gebieterischer: Mach schon. Los jetzt, SOFORT!

Ich wollte nach dem Telefon greifen, um anzurufen, aber meine Hand zitterte so sehr, dass es auf dem Fußboden landete. Und plötzlich, während ich dort lag, fühlte ich mich seltsam losgelöst von meinem Körper, als stünde ich neben mir. Die Zeit schien sich zu verlangsamen, ich nahm alles im Zeitlupentempo wahr. Mein Verstand behauptete steif und fest, ich sei dem Tod nahe, aber es schien, als würde ich wie ein unbeteiligter Zuschauer ein dramatisches Geschehen verfolgen, das sich auf der Leinwand abspielt. Ich sah, wie sich eine Hand ausstreckte, um den Hörer auf dem Fußboden zu ergreifen, aus dem nun das Freizeichen ertönte, und stellte überrascht fest, dass die Hand zögerte, sich langsam zurückzog, sich in meinem Schoß ablegte. Sie versuchte es abermals, nahm einen dritten Anlauf.

Seltsam. Schau dir das an, dachte ich.

Ich begann mir auszumalen, was passieren würde, wenn ich tatsächlich anriefe. Ich sah das Drama wie in einer Filmvorschau vor mir: wie ich mit Blaulicht zur Klinik gefahren und in die Notaufnahme gebracht wurde. Doch was mich mit Grauen erfüllte, war die letzte Szene, als mir schlagartig klar wurde, wie dieser »Film« zu enden drohte. Oh nein, bitte, lieber Gott, nicht das, flehte ich innerlich.

In dem Film, der vor meinem inneren Auge ablief, schlenderte ein selbstgefälliger junger Arzt im weißen Kittel angelegentlich in Richtung meiner Trage; ich sah seine verächtliche Miene, als er näher trat. Ich hatte ein flaues Gefühl im Magen und spürte, wie mich ein eiskalter Schauer überlief. Ich wusste, was er sagen würde.

»Dr. Hayes … Sie haben keinen Herzinfarkt«, würde er mit einem höhnischen Lächeln erklären. »Sie haben« – und er hielte inne und holte tief Luft, um die Wirkung zu betonen – »eine Panikattacke.«

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1. Auflage 2020

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Titel der amerikanischen Originalausgabe: »A liberated mind: how to pivot toward
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Lektorat: Judith Roth

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