Impressum

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Bei der Verwendung im Unterricht ist auf dieses Buch hinzuweisen.

EIN EBOOK DER EDITION MICHAEL FISCHER

1. Auflage 2022

© 2022 Edition Michael Fischer GmbH, Donnersbergstr. 7, 86859 Igling

Food- und Peoplefotografie: Shadi Mahayni, Hannover

Foodstyling: Evelina Kukla und Helene Francesca

Covergestaltung und Layout: Silvia Keller

Redaktion und Lektorat: Paulina Schick

Herstellung: Margaret Ogundipe

ISBN 978-3-7459-1675-1

www.emf-verlag.de

Inhalt

Impressum

Vorwort

BASiCs

Kalorien

Protein

Kohlenhydrate

Fette

MIKRONÄHRSTOFFE

ZUCKERERSATZSTOFFE

TRAINING

Rezepte

Salate, Bowls & Suppen

Quinoa Feta Salat

Reisnudel Salat

Green Salad

Rote-Bete Quinoa Salat

Mexicana Salat

Kartoffel Tofu Bowl

Falafel Bowl orientalisch

Kürbis suppe

Möhren Ingwer Suppe

LinsenKokos Suppe

Power-Food Für ZwischenDurch

Spekulatius Cupcakes

Blueberry muffin Cookies

Avocado toast mit Ei

Low Carb Wraps

Tortilla Egg Wrap

Rainbow Rolls

Spinatpizza

Veganer Döner

High Protein Muffins

Garlic Pizza Breads

Sweet Pizza

AvocadoPasta

KürbisGnocchi

Kichererbsen Curry

Stuffed Sweet Potato

Hidden veggie Volognese

Dips & Kleinigkeiten

Fake Caramel Creme

Protein creme Peanut Butter

Fake Tuna Aufstrich

ProteinCashew Butter

Classic Hummus

Tempeh Fries

Strawberry nicecream Bars

Erdnuss Tofu Grillspieße

Avocado creme

Schoko Erdnuss Balls

Shakes & Smoothies

Himbeer Joghurt Bowl

Dreierlei Protein Slushies

Iced Protein Coffee

Mango Shake

Erdbeer Shake

Kokosnuss Schoko Shake

ErdbeerSchoko Shake

Erdnuss Bananen Shake

Süße Protein-Power

Schoko Crispies

Angel Bites

Schoko Chia Pudding

Protein Toast Taschen

Kokos Porridge

Quinoa Porridge

SchokoPorridge

Very Berry Porridge

CheesE cake Jelly Bites

Protein Donut

Protein French Toast

Peanut Butter Slices

Low Carb Syrniki

Cheesecake Toast

Cookie Dough Bites

Peanut & Jelly Rice Waffles

Über die Autorin

Danksagung

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Vorwort

Seit ich klein bin, ist Sport ein großer Bestandteil meines Lebens. Ich habe viel Leistungssport betrieben und habe mit 18, nachdem ich mein Abitur gemacht habe, eine Alternative zum zeitintensiven Leistungssport gesucht, wo ich nicht von Zeiten oder anderen Menschen abhängig bin. So bin ich zum Krafttraining im Fitnessstudio gekommen.

Zur gleichen Zeit habe ich meinen jetzigen Mann kennengelernt. Er hatte sich schon länger mit dem Thema befasst und entsprechend trainiert, und ich war fasziniert davon, dass es wie ein Bestandteil seines Alltags war. Ich habe damit angefangen, mich mit Training und Ernährung auseinanderzusetzen und habe alles umgekrempelt. Zu der Zeit hatte ich eine schwere Phase und diese Struktur hat mir Halt gegeben.

Parallel startete ich damit, meinen Erfolg und Fortschritt auf Social Media zu teilen, um anderen Menschen, und vor allem Frauen, zu einem gesünderen Lifestyle zu verhelfen. Ich hätte niemals damit gerechnet, dass ich irgendwann mal so eine große und tolle Community haben würde.

Bis heute bekomme ich viele Nachrichten von verzweifelten und ahnungslosen Follower*innen, die mich um Hilfe und Unterstützung bei ihrer Umsetzung eines gesünderen, sportlicheren und besseren Lifestyles bitten. Das Problem dabei ist oft, dass sie nicht wissen, wie sie sich ernähren sollen, und im Internet viele verschiedene Möglichkeiten und Varianten aufgezeigt werden. Das ist, als würdest du vor einem Regal mit Shampoos stehen – du hast so viel Auswahl, dass du schlichtweg überfordert bist, was du wählen sollst und was das Beste für dich ist.

Ich möchte mit diesem Rezeptbuch denen eine Hilfe geben, die nicht auf leckeres Essen verzichten möchten, aber sich dennoch bewusst und gesund ernähren möchten.

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung heißt nicht Verzicht – ein Sportler oder eine Sportlerin ernährt sich nicht nur von Salat oder Reis, Hühnchen und Brokkoli.

Gesunde Ernährung ist ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Lebensweise und ich möchte, dass mehr Menschen da draußen sich bewusst machen, dass diese Ernährung ihrem Körper viel mehr Positives bringt. Wir müssen das Leben, das Essen und den Sport genießen, denn am Ende machen wir das alles, weil wir uns und unseren Körper lieben.

BASiCs