Buch

Der Megatrend der 5:2-Diäten sorgt weltweit bereits ordentlich für Wirbel. The Fast Diet ist das Buch, das den Hype auslöste – das Original. Das Konzept ist bestechend einfach: Man legt zwei Fastentage in der Woche ein, an denen die Kalorienzufuhr heruntergefahren wird, und zwar auf 500 Kilokalorien für Frauen und 600 für Männer. An den restlichen fünf Tagen isst man, was man möchte. Erstaunlicherweise wird man sich an diesen Tagen ganz intuitiv bewusst und gesund ernähren.

Die Ergebnisse sind beeindruckend: Die Kilos purzeln, durch die gesunde Lebensweise wird das Risiko von Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs verringert und die Lebensdauer erhöht. Außerdem sind Körper und Gehirn leistungsfähiger.

Eine Diät, wie sie sich jeder wünscht, der abnehmen möchte: simpel, fundiert, effektiv und gesund!

Mit Rezepten und Menüplänen für die Fastentage.

Autoren

Dr. Michael Mosley ist Journalist, Produzent und TV-Moderator. Für die BBC und den amerikanischen Discovery Channel kreierte er zahlreiche preisgekrönte Wissenschafts- und Geschichtsdokumentationen. Er wurde von der British Medical Association zum Medical Journalist of the Year ernannt. Mit seiner BBC-Dokumentation »Eat, Fast and Live Longer« schuf er die Grundlage für den Megatrend der 5:2-Diäten.

Mimi Spencer arbeitet als Journalistin und Autorin. Sie schrieb u. a. für The Observer, The Times, The Evening Standard, Vogue und Harper’s Bazaar. Mehr als zehn Jahre lang schrieb sie in ihrer Kolumne in The Mail on Sunday über Mode, Lifestyle, Fitness und Ernährung.

Dr. Michael Mosley

Mimi Spencer

The Fast Diet

Das Original

5 Tage essen, 2 Tage fasten

Aus dem Englischen
von Stefanie Hutter

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Alle Ratschläge in diesem Buch wurden von den Autoren und vom Verlag sorgfältig erwogen und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Eine Haftung der Autoren beziehungsweise des Verlags und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist daher ausgeschlossen.

Deutsche Erstausgabe Mai 2014

Wilhelm Goldmann Verlag, München,

in der Verlagsgruppe Random House GmbH

© 2014 der deutschsprachigen Ausgabe

Wilhelm Goldmann Verlag, München,

in der Verlagsgruppe Random House GmbH, Neumarkter Str. 28, 81673 München.

© 2013 Dr. Michael Mosley und Mimi Spencer

Originaltitel: The Fast Diet. Lose Weight, Stay Healthy and Live Longer
with the Simple Secret of Intermittent Fasting

Originalverlag: Atria Books, a Division of Simon & Schuster Inc., New York

Umschlaggestaltung: Uno Werbeagentur, München

Umschlagillustration: FinePic®, München

Redaktion: Katharina Sporns-Schollmeyer

Satz: Uhl + Massopust, Aalen

BK · Herstellung: IH

ISBN 978-3-641-13104-3
V004

www.goldmann-verlag.de

Für meine Frau Clare und meine Kinder
Alex, Jack, Daniel und Kate, die ein längeres
Leben wünschenswert erscheinen lassen.

– M. M.

Für Ned, Lily May und Paul –
meinen Fels von Brighton.
Und für meine Eltern, die immer wussten,
dass Nahrung Liebe ist.

– M. S.

Einleitung

Die letzten Jahrzehnte sahen Modediäten kommen und gehen, doch der übliche medizinische Ratschlag für eine gesunde Lebensweise blieb weitgehend unverändert: fettarme Ernährung, mehr Bewegung … und keinesfalls Mahlzeiten auslassen. In demselben Zeitraum schnellten die Adipositasraten weltweit in die Höhe.

Gibt es denn keinen anderen, faktengestützten Ansatz? Einen, der auf Wissenschaft, nicht auf Überzeugung basiert? Nun, wir denken, es gibt ihn: Intervallfasten.

Sie können für Ihren Körper nichts tun, was auch nur annähernd so wirkungsvoll ist wie Fasten.

Als wir erstmals etwas über die angeblichen Vorteile des Intervallfastens lasen, waren wir, wie viele andere, skeptisch. Fasten erschien uns drastisch und schwierig. Wir wussten beide, dass Diäten jeder Art generell zum Scheitern verurteilt sind. Doch nun, da wir uns eingehend damit beschäftigt, es auch selbst versucht haben, sind wir vom bemerkenswerten Potenzial des Fastens überzeugt. Wie es einer der für dieses Buch befragten medizinischen Fachleute ausdrückt: »Sie können für Ihren Körper nichts tun, was auch nur annähernd so wirkungsvoll ist wie Fasten.«

Fasten: Eine uralte Idee, eine moderne Methode

Fasten ist nichts Neues. Wie wir im nächsten Kapitel feststellen werden, ist Ihr Körper auf Fasten ausgelegt. Unsere Evolution fand zu einer Zeit statt, in der Nahrung knapp war. Wir sind das Ergebnis eines jahrtausendelangen Wechsels von Überfluss und Hunger. Der Grund, warum wir so gut auf Intervallfasten ansprechen, mag darin liegen, dass der Mensch unter Verhältnissen entstand, die dem mehr entsprechen als unsere drei Mahlzeiten pro Tag.

Fasten ist und bleibt natürlich für viele eine Glaubensfrage. Die Fastenzeiten vor Ostern, Jom Kippur und Ramadan sind nur einige besser bekannte Beispiele. Griechisch-orthodoxe Christen sind angehalten, 180 Tage im Jahr zu fasten. Der Heilige Nikolaj von Zicha meint dazu: »Gefräßigkeit macht einen Mann trübsinnig und ängstlich, doch Fasten macht ihn fröhlich und mutig«. Buddhistische Mönche fasten an jedem Neu- und Vollmond.

Bei uns scheinen dagegen viele Menschen die meiste Zeit über zu essen. Auch sind wir kaum jemals hungrig. Aber wir sind unzufrieden. Mit unserem Gewicht, unserem Körper, unserer Gesundheit.

Intervallfasten kann uns dem Kern der menschlichen Natur wieder näherbringen. Es ist nicht nur ein Weg zur Gewichtsabnahme, sondern auch zu langfristiger Gesundheit und anhaltendem Wohlbefinden. Wissenschaftler beginnen gerade erst zu entdecken und zu beweisen, wie wirkungsvoll Fasten sein kann.

Dieses Buch präsentiert neueste Forschungsergebnisse. Es entstand aufgrund der Wirkung, die diese auf unsere derzeitigen Ansichten über Gewichtsabnahme, Krankheitsabwehr und Langlebigkeit haben. Aber es ist auch ein Ergebnis unserer persönlichen Erfahrungen.

Beides ist hier relevant – Labor und Leben. Daher untersuchen wir das Intervallfasten aus zwei einander ergänzenden Perspektiven. Zunächst erklärt Michael, der seinen Körper und seine medizinische Ausbildung einsetzte, um die potenzielle Wirkung zu überprüfen, die wissenschaftlichen Grundlagen des Intervallfastens (IF) und der 5:2-Diät. Diese stellte er im Sommer 2012 der Öffentlichkeit vor.

Dann liefert Mimi eine praktische Anleitung für eine unbedenkliche, effektive und praktikable Umsetzung, die sich mühelos in den normalen Tagesablauf einfügt. Im Einzelnen geht sie darauf ein,

wie sich Fasten anfühlt

was man langfristig davon erwarten kann und

was man wann essen kann.

Sie bietet uns zahlreiche Tipps und Strategien an, wie wir mit einfachen Diätvorschriften den größten Nutzen erzielen.

Wie Sie noch sehen werden, veränderte die Fast Diet unser beider Leben. Wir hoffen, dass das auch bei Ihnen eintritt.

Michaels Motivation: Eine männliche Perspektive

Ich bin ein 55-jähriger Mann und war, bevor ich mit der Erprobung des Intervallfastens begann, leicht übergewichtig: Bei einer Größe von 1,80 Metern wog ich etwa 85 Kilogramm und hatte einen Body-Mass-Index (BMI) von 26. Das brachte mich in die Kategorie Übergewicht. Bis zu einem Alter von etwa 35 Jahren war ich schlank. Doch wie viele Menschen hatte ich allmählich zugenommen, etwa ein halbes Kilogramm pro Jahr. Das klingt nicht besonders viel. Aber nach einigen Jahrzehnten war mein Gewicht immer mehr geworden. Langsam wurde mir klar, dass ich allmählich meinem Vater ähnlich wurde, der ein Leben lang mit seinem Gewicht gekämpft hatte und bald nach seinem 70. Geburtstag an den Folgeerscheinungen seines Diabetes gestorben war. Bei seiner Beerdigung hatten viele seiner Freunde angemerkt, wie ähnlich ich ihm geworden war.

Während ich eine Dokumentation für die BBC machte, unterzog ich mich glücklicherweise einer MRT-Untersuchung (Magnetresonanztomografie). Dabei zeigte sich, dass ich ein ASIF bin – außen schlank, innen fett. Viszerales Fett, also Fettgewebe im inneren Bauchraum, ist die gefährlichste Art von Fett, weil es die inneren Organe umgibt und das Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes erhöht. Später zeigte eine Blutuntersuchung, dass auch der Cholesterinwert stark erhöht war und ich mich auf dem Weg zu einem Diabetes befand. Keine Frage, ich musste etwas dagegen unternehmen. Ich versuchte es mit den Standardempfehlungen, ohne große Wirkung. Gewicht und Blutwerte blieben in der »Gefahrenzone«.

Ich hatte nie zuvor eine Diät versucht, weil ich noch keine gefunden hatte, die ich für wirksam hielt. Ich war Zeuge, wie mein Vater jede Art von Diät versuchte, von Scarsdale über Atkins, von der Cambridge-Diät bis zur »Drinking Man’s Diet«. Er hatte mit jeder einzelnen abgenommen, aber dann innerhalb weniger Monate alles wieder zugenommen – und noch ein bisschen mehr.

Anfang 2012 sprach mich Aidan Laverty, Redakteur der naturwissenschaftlichen BBC-Serie Horizon, an, ob ich als Testperson bei der Erforschung des wissenschaftlichen Hintergrunds einer Lebensverlängerung mitmachen würde. Ich war nicht sicher, was dabei herauskommen würde. Doch zusammen mit Produzentin Date Dart und Wissenschaftler Roshan Samarasinghe konzentrierten wir uns rasch auf Kalorienreduktion und Fasten als Erfolg versprechende Untersuchungsbereiche.

Eine Kalorienreduktion ist eine ziemliche Herausforderung gegen die eigene Natur. Sie bedeutet, dass man sehr viel weniger isst, als man es normalerweise gern würde, und zwar an jedem einzelnen Tag eines (hoffentlich) langen Lebens. Warum Menschen sich das antun – nun, es ist die einzige Intervention, die die Lebensdauer nachweislich erhöht, zumindest bei Tieren. Es gibt international mindestens 10000 KRONies (Kalorienreduktion bei optimaler Nahrung). Ich habe schon ziemlich viele von ihnen kennengelernt. Trotz ihres allgemein fabelhaften biochemischen Profils kam ich nie ernsthaft in Versuchung, mich ihren mageren Reihen anzuschließen. Ich habe weder die Willenskraft noch den Wunsch, auf Dauer eine extrem kalorienarme Diät einzuhalten.

Daher war ich entzückt, als ich das Intervallfasten (IF) entdeckte, bei dem man zwar weniger Kalorien zu sich nimmt, aber nur an manchen Tagen. Wenn die Wissenschaft recht hätte, böte es die Vorteile der Kalorienreduktion und täte nicht weh.

Also reiste ich durch die USA und traf führende Wissenschaftler, die mich großzügig mit ihren Forschungsarbeiten und Ideen bekannt machten. Dass Intervallfasten keine Modeerscheinung war, stand außer Frage. Doch es sollte nicht so einfach sein, wie ich ursprünglich gehofft hatte. Wie Sie später im Buch sehen werden, gibt es viele verschiedene Formen von Intervallfasten. Bei manchen isst man 24 Stunden oder länger gar nichts. Bei anderen eine einzige, kalorienarme Mahlzeit pro Tag – und das an jedem zweiten Tag. Ich versuchte beide, konnte mir aber nicht vorstellen, das auf Dauer durchzuhalten. Es war mir einfach zu hart.

Stattdessen beschloss ich, meine eigene, modifizierte Version zu schaffen und zu testen. An fünf Tagen der Woche wollte ich normal essen, an den restlichen zwei würde ich ein Viertel meiner normalen Kalorienmenge zu mir nehmen (also 600 Kilokalorien).

Ich teilte die 600 Kilokalorien auf zwei Mahlzeiten auf – etwa 250 Kilokalorien zum Frühstück und 350 Kilokalorien zu Mittag – und fastete so zwölf Stunden am Stück. Auch wollte ich meine Fastentage verteilen: Ich würde am Montag und am Donnerstag fasten. Ich wurde zu meinem eigenen Experiment.

Die Sendung Essen, fasten, länger leben (Eat, Fast, Live Longer) beschrieb meine Erlebnisse mit der von uns nun als 5:2-Diät bezeichneten Ernährung. Sie wurde von der BBC während der Olympischen Spiele in London im August 2012 ausgestrahlt. Ich erwartete, dass sie im Medienrummel um Olympia untergehen würde. Doch stattdessen rief sie ihren eigenen »Rummel« hervor. Das Programm erreichte mehr als 2,5 Millionen Menschen – ein Riesenpublikum für Horizon – und Hunderttausende mehr über YouTube®. Mein Twitter®-Konto lief heiß, die Anzahl meiner Anhänger verdreifachte sich. Jeder wollte meine Version des Intervallfastens versuchen, alle wollten wissen, was dafür zu tun sei.

Die Zeitungen nahmen sich der Geschichte an. Artikel erschienen in der Times (London) und anderen großen britischen Tageszeitungen. Bald darauf schlossen sich Zeitungen auf der ganzen Welt an – in New York, Los Angeles, Paris, Madrid, Montreal, Islamabad und Neu-Delhi. Online-Gruppen wurden eingerichtet, Speisepläne und Erfahrungen ausgetauscht, durch Chatrooms schwirrte das Thema Fasten. Die Menschen begannen, mich auf der Straße anzuhalten und mir von ihren Erfolgen mit der 5:2-Diät zu erzählen. Sie schickten auch detaillierte E-Mails mit ihren Erfahrungen. Darunter waren überraschend viele von Ärzten. Wie ich waren sie anfänglich skeptisch gewesen, hatten die Fast Diet selbst ausprobiert und festgestellt, dass sie funktionierte, woraufhin sie das Diät-Konzept ihren Patienten empfahlen. Sie wollten Informationen, Speisepläne, nähere Angaben über die wissenschaftliche Forschung für eine eingehende Prüfung. Ich sollte ein Buch schreiben. Aber ich ließ mich zuerst nicht festnageln, zauderte und fand schließlich eine Mitautorin: Mimi Spencer. Sie schien mir sympathisch und vertrauenswürdig, sie kannte sich gut mit Ernährung aus. So kam zustande, was Sie hier lesen.

Über Michael

Meine ärztliche Ausbildung absolvierte ich am Royal Free Hospital in London. Nach meinem Examen begann ich als Regieassistent bei der BBC. In den vergangenen 25 Jahren machte ich zahlreiche wissenschaftliche und geschichtliche Dokumentationen für die BBC, zunächst hinter der Kamera, später davor. Ich war leitender Produzent für QED (eine Wissenschaftsdokumentation), Trust Me, I’m a Doctor (eine satirische Dokumentation über das Gesundheitssystem) und Superhuman (eine medizinische Dokumentation). Ich plante und leitete die Produktion vieler Sendungen für die BBC und für Discovery Channel. Bei einem Dutzend BBC-Serien fungierte ich als Moderator. Derzeit arbeite ich an drei neuen Serien und als wissenschaftlicher Moderator.

Ich erhielt zahlreiche Preise, wurde beispielsweise von der Britischen Medizinischen Gesellschaft zum Medizinjournalisten des Jahres gewählt.

Mimis Motivation: Eine weibliche Perspektive

Ich begann mit Intervallfasten, als ich den Auftrag erhielt, für die Times ausführlich über Michaels Sendung Horizon zu schreiben. Bis dahin hatte ich nie von Intervallfasten gehört. Die Idee gefiel mir sofort. Den seltsamen Verrenkungen der Modeindustrie, dem Geschäft mit Schönheit und Diäten stand ich nach zwei Jahrzehnten Berufserfahrung ziemlich skeptisch gegenüber.

Ich hatte schon zuvor Diäten versucht – welche Frau über vierzig hätte das nicht? Zunächst hatte ich Gewicht und dann den Glauben verloren und alles wieder zugenommen. Zwar war ich nie übergewichtig gewesen, wollte aber schon lange die hartnäckigen drei bis vier Kilogramm loswerden, die noch aus der Schwangerschaft stammten. Die Diäten, mit denen ich es versuchte, waren immer zu schwer durchzuhalten, zu kompliziert, zu langweilig, zu hart, zu einseitig, zu dominierend. Sie raubten meinem Leben die angenehmen Aspekte. Es gab nichts, was ich umsetzen und in mein Leben als Mutter, berufstätige Frau und Ehefrau einbauen konnte.

Jahrelang hatte ich behauptet, Diäten seien dumm, ihr Scheitern wäre bei all den Einschränkungen und Entbehrungen vorprogrammiert. Doch das hier fühlte sich sofort anders an. Die wissenschaftlichen Daten waren reichlich und überzeugend. Die Medizinwelt äußerte sich positiv. Das war für mich entscheidend. Die Wirkung bei Michael und bei anderen war beeindruckend, fast unglaublich. In seiner Horizon-Sendung sprach Michael vom »Beginn einer großen Entdeckung, welche die Gesundheit der Nation radikal verändern konnte.« Ich konnte nicht widerstehen. Ich wusste auch nicht, worauf ich warten sollte.

Die wissenschaftlichen Daten waren reichlich und überzeugend. Die Medizinwelt äußerte sich positiv. Das war für mich entscheidend.

Nun bin ich seit Monaten, also seit dem Times-Artikel, treue Anhängerin dieser Diät. Strenggläubige Anhängerin, wenn man es genau nimmt. Ich mache die Fast Diet seitdem, merke es aber kaum noch. Zu Beginn wog ich 60 Kilogramm. Bei einer Größe von 1,70 Metern war mein BMI etwa 21,4. Während ich dies schreibe, wiege ich 54 Kilogramm und habe einen BMI von 19,4. Ich bin »erleichtert«. Ich fühle mich leicht, schlank und lebendig. Fasten gehört zu meinem Wochenablauf, ich tue es automatisch, ohne großes Aufheben.

Ich fühle mich leicht,
schlank und lebendig.

Nach sechs Monaten bin ich voller Schwung, Energie und Lebensfreude, meine Haut ist schön klar. Und ich habe – ich muss es loswerden – neue Jeans und keine Angst mehr vor Sommer und Bikini. Wichtiger ist aber vermutlich, dass ich die langfristigen Vorteile kenne. Ich tue das Beste für meinen Körper und mein Gehirn. Das ist etwas sehr Persönliches, doch man sollte es nicht verschweigen.

Über Mimi

Ich schreibe seit 20 Jahren in britischen Zeitungen und Zeitschriften über Mode, Essen und Fitness, beginnend mit Vogue, dann The Guardian, The Observer und dem London Evening Standard, von dem ich im Jahr 2000 zur britischen Modejournalistin des Jahres gewählt wurde. Derzeit habe ich eine Kolumne im You-Magazine der Mail on Sunday und schreibe regelmäßig für das Feuilleton in The Saturday Times. 2009 schrieb ich ein Buch: 101 Dinge, die Sie probieren müssen, bevor Sie Diät machen. Darin kommt meine Abneigung gegen Modediäten, die scheinbar immer scheitern, zum Ausdruck. Intervallfasten ist das einzige Konzept in 20 Jahren, mit dem ich abnehmen und mein Gewicht halten kann. Und erst die Anti-Aging-Wirkung für die Gesundheit!

Die Fast Diet: Was sie kann, was sie verspricht

Wir wissen, dass bei vielen Menschen übliche Diät-Empfehlungen nicht helfen. Die Fast Diet ist eine radikale Alternative. Ich denke, sie hat das Potenzial, unsere Einstellung zu Essen und Gewichtsabnahme zu verändern.

Die Fast Diet erfordert ein Nachdenken darüber, was wir essen und wann wir es essen.

Es gibt keine komplizierten Regeln; die Strategie ist flexibel, verständlich und leicht umzusetzen.

Es gibt keine tägliche Kalorienbeschränkung, keine Langeweile, keinen Frust, keine Dauerverbote.

Ja, sie ist mit Fasten verbunden, aber nicht mit herkömmlichem Fasten; Sie werden niemals »hungern«.

Sie werden Ihre Lieblingsspeisen weiterhin genießen können – an den meisten Tagen.

Wenn das Gewicht reduziert ist, sorgt das Grundprogramm dafür, dass es so bleibt.

Gewichtsabnahme ist nur eine positive Wirkung der Fast Diet. Der wirkliche Gewinn sind die potenziellen langfristigen Effekte für die Gesundheit: das reduzierte Risiko für verschiedenste Erkrankungen, von Diabetes über Herzerkrankung bis Krebs.

Sie werden sehr bald herausfinden, dass die Fast Diet keine typische Diät ist, eher eine dauerhaft lebbare Strategie für ein gesundes, langes Leben.

Vermutlich wollen Sie nun wissen, wie wir so etwas behaupten können. Michael erklärt im nächsten Kapitel, wie der wissenschaftliche Stand zur Fast Diet derzeit ist.

1. Die Wissenschaft des Fastens

Für die meisten Tiere in der Wildnis sind Überfluss und Hungerperioden die Norm. Unsere fernen Vorfahren aßen selten vier- oder fünfmal am Tag. Sie jagten, verschlangen die Beute, lagerten und mussten dann lange Phasen ohne jede Nahrung aushalten. Unser Körper und unsere Gene entstanden unter Bedingungen des Mangels, unterbrochen vom gelegentlichen »großen Fressen«.

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Ende der Leseprobe